День рук может быть одним из самых веселых дней в спортзале, но не ограничивайте себя только упражнениями на бицепс. Ваши трицепсы, на задней стороне руки, являются еще большей мышцей руки, и они дают вам силу поднимать вещи над головой или выполнять подтягивания. Здесь я поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений на трицепсы, а также проведу краткий курс о том, что такое трицепсы и что они делают.
Что такое трицепс?
Трицепс брахии («трехглавая мышца руки») — это мышца на задней стороне вашего верхнего плеча. Ее основная функция — выпрямление локтя.
Каждая головка имеет различную точку происхождения близко к верху вашего верхнего плеча: боковая и медиальная головки обе начинаются на кости верхней части плеча (верхняя часть руки). Длинная головка фактически начинается на лопатке.
Три головки трицепса сливаются вместе в большой плоский сухожильный отросток на нижней части вашей руки, выше локтя. Именно это создает форму «подковы», которую иногда можно увидеть, когда кто-то напрягает свой трицепс. Этот сухожильный отросток продолжается вниз и прикрепляется к олецраноновому отростку локтевой кости, или, проще говоря, к острому концу вашего локтя.
В отличие от дельтовидных мышц, где три головки выполняют различные движения, три головки трицепса будут хорошо работать при любом упражнении, которое заставляет выпрямлять руку.
Что это за специальные упражнения для «длинной головки»?
Поскольку длинная головка трицепса начинается на лопатке, а не на верхней части плечевой кости, вы можете немного растянуть длинную головку, подняв руки над головой. Как я уже упоминал в своей статье о лучших упражнениях для бицепса, вы, возможно, получаете лучший стимул для роста, когда тренируете мышцу в ее растянутом положении. Поэтому упражнения для трицепса над головой иногда называют «лучше воздействующими на длинную головку».
Будут ли упражнения на трицепсы укреплять мои верхние руки?
Та же логика, которая заставляет людей делать скручивания, чтобы избавиться от жира на животе (что не работает), также заставляет людей делать упражнения на трицепс, чтобы избавиться от «куриных крыльев» или «бинго-руки». На самом деле это не работает ни в одном случае.
Единственное, что может уменьшить жир в определенной части тела, например, в верхней части руки, это уменьшение жира по всему телу. Вы не можете контролировать, куда ваше тело будет сохранять жир; у вас есть небольшой контроль над общим количеством жира.
Укрепление мышцы может сделать ее больше и может сделать ее легче видеть определение (как у подковы, где мышечные брюшки встречаются с сухожилием). Это не изменяет дрожащий вид вашей руки, когда она расслаблена, но это означает, что вы можете напрячь мышцу и немного показать.
Лучшее упражнение для трицепсов: отжимания.
Я награждаю корону здесь дипсам. Я предложу некоторые варианты с грифом, гантелями и кабелем ниже, но если бы мне пришлось выбрать только одно упражнение на трицепс? Это были бы дипсы.
Дипы — это упражнение, при котором ваши руки находятся внизу по бокам, на ручках, и вы сгибаете и выпрямляете локти, чтобы поднимать и опускать свое тело.
Дипы — это комплексное упражнение, традиционно выполняемое только с помощью собственного веса тела, но вы можете сделать его проще, используя резинку или специальную машину для дипов. Как только вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять дипы с легкостью, начните добавлять вес. Возьмите дип-пояс (в вашем спортзале, скорее всего, есть один в корзине с аксессуарами) и нанизывайте на цепь столько гирек, сколько вам нравится. Взвешенные дипы — это серьезно недооцененное упражнение, которое, к тому же, улучшает ваш жим лежа как побочный эффект.
Дипы иногда делятся на две категории: «дипы для груди», когда вы наклоняете туловище вперед и разводите локти, и «дипы для трицепсов», когда вы держите тело как можно более прямым, с локтями близко к телу. Оба варианта отлично подходят. Вот видео о том, как выполнять дипы для трицепсов:
Если у вас нет доступа к дип-ручкам (или гимнастическим кольцам, которые тоже подходят), следующим лучшим упражнением собственного веса будет трицепсовый отжим. Это отжимания с руками, расположенными близко друг к другу, и локтями прижатыми к талии.
Лучшее упражнение для длинной головки трицепса: разгибания над головой.
Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке (снизу, близко к плечному суставу), можно утверждать, что лучший способ тренировать ее — это во время поднятых рук над головой. Исследование 2023 года показало, что разгибания рук над головой приводят к большему гипертрофированию (изменения размера) трехглавой мышцы бицепса, чем отжимания. Интересно, что увеличение происходило не только в длинной головке, но и во всех трех головках мышцы бицепса.
Независимо от причины, я бы рекомендовал выполнение разгибаний над головой, если вам нравится идея проведения наиболее «научного» или «оптимального» упражнения для трицепса. (Хотя, если честно, люди достигали отличных результатов, выполняя разнообразные упражнения для трицепса, поэтому вы не обязаны придерживаться только этого, если вам не нравится.)
Это видео показывает версию упражнения, которое вы можете выполнять на кабельной машине, но также подойдет и разгибание трицепса с гантелью.
Лучшее упражнение с грифом для трицепсов: узкий жим штанги на скамье
Трицепс используется во всех упражнениях на отталкивание, включая жим лежа и жим над головой. Мне нравятся упражнения с грифом и жим над головой, поэтому лично я бы склонялся к жиму над головой в строгой форме, если бы мне нужно было выбрать что-то для себя.
Но я буду немного более справедлив к сообществу спортзала в целом и выскажу хорошее слово о классическом упражнении для развития трицепса — узкой жиме на скамье.
Жим лежа использует множество различных мышц, но основными двигателями являются грудные мышцы, которые сведут ваши руки вместе и перед вами; и, конечно же, трицепсы, чтобы выпрямить локти. Чем шире ваш хват, тем больше вам нужно использовать грудные мышцы, а чем уже ваш хват, тем больше вам нужно использовать трицепсы.
Это означает, что большинство людей берут среднюю ширину хвата на штанге (руки близко или чуть внутри колец, обычно), чтобы получить лучшее из обоих миров. Но как дополнительное упражнение, вы можете делать узкий жим лежа, с руками, почти в ширине плеч.
