Друзья, давайте поговорим об одном из самых запутанных терминов, который вы увидите на своем фитнес-трекере — конкретно на вашем Apple Watch. Рядом с REM-сном, о котором вы, вероятно, слышали, и «глубоким» сном, который кажется понятным, есть «основной» сон. И если вы погуглите, что означает основной сон, вы получите определение, которое полностью противоположно тому, как Apple использует этот термин. Итак, давайте разберемся.
Корень путаницы заключается в том, что термин «основной сон» был использован в научной литературе для обозначения нескольких различных вещей. Важно отметить, что это не признанный этап сна. С другой стороны, компания Apple решила переименовать этапы сна, которые может обнаружить ее часы, и назвала один из них «основным сном» — но он не имеет никакого отношения к предыдущим общепринятым значениям этого термина.
in other sleep trackers.
«Основной сон» на Apple Watch — это то же самое, что и легкий сон в других трекерах сна.
Позвольте мне дать вам простое объяснение того, что вы видите, когда смотрите на данные о сне на вашем устройстве Apple.
Ваш Apple Watch пытается угадать, в основном через ваши движения, когда вы находитесь в каждой стадии сна. (Для полного понимания ваших стадий сна требуется специальное исследование сна с более сложным оборудованием, например, электроэнцефалографом. Часы просто делают все возможное с имеющимися данными.)
Яблоко говорит, что их часы могут различать четыре различных состояния:
Пробужденный
Светлый (“ядреный”) сон
Глубокий сон
Сон быстрого глаза
Эти категории грубо соответствуют стадиям сна, которые нейроученые могут наблюдать с помощью полисомнографии, которая включает подключение к вам электроэнцефалографа, или ЭЭГ. (Это то, где они прикрепляют провода к вашей голове). Ученые выделяют три стадии не-РЕМ сна, с третьей, описываемой как глубокий сон. Это означает, что стадии 1 и 2, иногда называемые «легким» сном, помечены как «основной» сон вашим устройством для ношения.
Другими словами: определение «основного сна» от Apple идентично определению «легкого сна» ученых. Иначе он известен как N2 сон. (Подробнее об этом в минуту.)
Почему Apple не использовала ту же формулировку, что и все остальные? Компания говорит в документе о своем алгоритме стадии сна, что они беспокоились, что люди могут неправильно понять термин «легкий сон», если бы они назвали его так.
Название «Core» было выбрано, чтобы избежать возможных непреднамеренных подразумеваний термина «легкий», потому что стадия N2 преобладает (часто составляя более 50 процентов сна в ночное время), является нормальной и важной частью физиологии сна, содержащей сонные волны и К-комплексы.
Другими словами, они думали, что мы можем предположить, что «легкий» сон менее важен, чем «глубокий» сон, поэтому они выбрали новое, звучное название, чтобы использовать вместо «легкого».
На той же странице есть диаграмма, которая показывает: стадии 1 и 2 неремса попадают в категорию «основного» сна Apple, в то время как стадия 3 — это «глубокий» сон. Так Apple определила это в ходе тестирования: если ЭЭГ показывало, что человек находится в стадии 2, когда часы говорили, что он находится в «основном», это считалось успехом для алгоритма.
Какие известны стадии сна?
Давайте вернемся назад, чтобы рассмотреть, что было известно о стадиях сна до того, как Apple начала переименовывать их. Текущее научное понимание, основанное на паттернах мозговых волн, которые можно прочитать с помощью ЭЭГ, включает в себя следующие стадии:
НЕЙРОННАЯ СТАДИЯ 1 (Н1)
N1 длится всего несколько минут. Вы дышите нормально. Ваше тело начинает расслабляться, и ваши мозговые волны начинают выглядеть иначе, чем когда вы находитесь в бодрствующем состоянии. Это можно считать частью вашего «легкого» сна.
Нерем-стадия 2 (Н2)
Также обычно считается «легким» сном, N2 составляет около половины вашего времени сна. Этот этап включает в себя всплески активности мозга, называемые сонными шпинделями, и характерные для этого этапа волны мозга, называемые K-комплексами. (Об этом упоминалось в вышеупомянутом документе Apple.) Считается, что именно в этом этапе мы укрепляем наши воспоминания. Интересный факт: если вы скрежещете зубами во сне, то это происходит в основном на этом этапе.
— Не-РЕМ стадия 3 (Н3)
N3 часто называют «глубоким» сном, и этот этап занимает около четверти вашей ночи. Он имеет самые медленные волны мозга, поэтому иногда называется «медленным волновым сном». С этого этапа трудно разбудить кого-то, и если вам удастся, то они будут ощущать сонливость еще некоторое время после этого. Это этап, когда происходит наибольшее восстановление организма, включая восстановление мышц, рост костей у детей и укрепление иммунной системы. По мере старения мы проводим меньше времени в N3 и больше времени в N2.
Была старая классификация, которая разделяла самый глубокий сон на отдельную стадию, называя ее нерем-стадией 4, но в настоящее время этот самый глубокий участок просто считается частью стадии 3.
Сон быстрого глаза
Сон REM назван так, потому что именно здесь происходит быстрое движение глаз. Ваше тело временно парализовано, за исключением глаз и мышц дыхания. Это стадия, наиболее известная своими сновидениями (хотя они могут происходить и в других стадиях).
Мозговые волны человека во время быстрого сна (REM) выглядят очень похожими на те, которые у человека, который находится в бодрствующем состоянии, поэтому некоторые приложения для отслеживания сна показывают блоки REM, как происходящие близко к верху графика, рядом с бодрствованием. Мы обычно не входим в REM-сон, пока не пройдем через другие стадии, и циклически повторяем эти стадии всю ночь. Обычно REM-сон довольно короткий в начале ночи и становится длиннее с каждым циклом.
Сколько часов основного сна мне нужно?
Согласно определению Apple, в котором основной сон считается таким же, как и легкий сон, нормально, если почти половина вашего сна приходится на основной сон. Ученые изучают сон и делят его примерно (хотя точные цифры могут отличаться от человека к человеку, и ваши потребности не всегда одинаковы каждую ночь):
Н1 (очень легкий сон): Около 5% от общего времени (всего несколько минут)
Н2 (легкий или «ядреный» сон): около 45%, то есть чуть менее четырех часов, если вы обычно спите восемь часов.
N3 (глубокий сон): Около 25%, то есть около двух часов, если вы обычно спите восемь часов.
ОКОЛО 25%, ТАКЖЕ ОКОЛО ДВУХ ЧАСОВ.
Другие способы, которыми люди используют термин «основной сон».
Я действительно хотел бы, чтобы Apple выбрала другой термин, потому что фраза «основной сон» уже использовалась в других значениях. Она либо не относится к этапу сна вообще, либо, если связана с этапами сна, то используется для обозначения глубоких стадий сна.
В 1980-х годах ученый по сну Джеймс Хорн предложил, что первые несколько циклов сна (занимающие, возможно, первые пять часов ночи) составляют «основной» сон, который нам всем необходим для нормальной функции организма. Остальная часть ночи является «дополнительным» сном, который мы бы хотели получать каждую ночь, но пропускать его время от времени не так страшно. Он описал это в книге 1988 года под названием «Почему мы спим» (не связанной с книгой другого автора 2017 года), но вы можете посмотреть его более раннюю статью на эту тему здесь. В этой статье он использует термины «обязательный» и «факультативный» сон, а позже перешел к терминологии «основной/дополнительный».
Вы также найдете людей, использующих фразу «основной сон» для обозначения всего, кроме легкого сна. Например, эта статья о том, как меняется сон с возрастом, сравнивает свои результаты в терминах стадий сна с определением основного сна Хорна. При этом они описывают основной сон в основном как состоящий из стадий N3-N4 (то есть N3, как описано выше).
Оттуда каким-то образом интернет получил идею, что N3 и REM считаются «основным» сном. Я не знаю, как это произошло, и я не вижу этого, когда ищу в научной литературе. Я вижу это на «что такое основной сон?» бесполезных статьях на веб-сайтах компаний, продающих взвешенные одеяла и мелатониновые жевательные конфеты.
Для последнего, противоречивого определения, фраза «основной сон» также используется людьми, которые практикуют полифазный сон. Это идея, что вы можете заменить полноценный ночной сон несколькими дневными дремотами, что биохакеры пытаются сделать, хотя это никогда не удается. Они используют термин довольно просто: если у вас есть ночной дремотный сон, который длится дольше, чем другие дремоты, то это ваш «основной сон». Честно говоря, это справедливое использование этого слова. Я разрешаю.
Итак, чтобы подытожить: основной сон, если вы любитель дремать, является самым длительным периодом сна в течение дня. Основной сон, для ученых, изучающих лишение сна, представляет собой гипотезу о том, какая часть ночного сна является наиболее важной. Но если вы здесь просто потому, что хотели узнать, что означает «основной сон» в вашем приложении для сна от Apple, то это означает стадии N1-N2, или легкий сон.
