Вариабельность сердечного ритма — отличная метрика для измерения уровня стресса в вашем организме. Многие устройства могут записывать вашу ВСР на ночь и предоставлять вам данные утром, вместе с вашим пульсом в покое, еще одним полезным показателем. Но какое устройство делает это лучше всего? Я носил три различных устройства на ночь в течение трех недель, чтобы увидеть, как они сравниваются, и результаты были удивительными.
Устройства, которые я тестировал, были кольцом Oura (3-го поколения), браслетом Whoop 4.0 и умными часами Garmin Forerunner 265. (Полный обзор Forerunner скоро будет, кстати. Спойлер: мне нравится.)
Наше поколение 3 $299.00 в магазине Best Buy Купить сейчас
Магазин сейчас $299.00 в Best Buy WHOOP 4.0 с 12-месячной подпиской — носимый трекер здоровья, фитнеса и активности $239.00 в Amazon.
Магазин Сейчас
Магазин сейчас $239.00 на Amazon
Гармин Форераннер 265 Беговые смарт-часы, Цветной AMOLED-дисплей, Метрики тренировок и восстановления, Аква и Черный $449.00 в магазине Amazon Купить сейчас
Магазин сейчас $449.00 на Amazon ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ 0
Что такое HRV вообще?
ХРВ, или вариабельность сердечного ритма, является мерой того, насколько стабильным является ваш пульс. Не насколько быстрый или медленный, а насколько отличается промежуток времени между ударами. Различия могут быть измерены только точным оборудованием, но вот основная идея: если ваше сердце бьется «тук…тук…тук……….тук…тук..тук……..тук», то у вас высокая ХРВ, и это хорошо. С другой стороны, если ваше сердце бьется «тук….тук….тук…тук…..тук», то это низкая ХРВ. Мы часто имеем низкую ХРВ, когда мы находимся под стрессом или устали, а высокую ХРВ, когда мы не испытываем стресс или хорошо восстанавливаемся после стрессов.
Это может показаться противоречивым, потому что большинство из нас думают об идеальном сердцебиении как о стабильном и регулярном, но незначительные отклонения от одного удара к другому являются здоровыми и нормальными. Наше сердце получает приказы о том, как быстро биться, от двух различных частей нашей нервной системы (симпатической и парасимпатической). Считается, что высокий уровень вариабельности сердечного ритма указывает на то, что обе системы активны — в некотором смысле балансируя друг друга.
Ваша HRV будет меняться изо дня в день, и вот где вступают в игру эти устройства. Вы часто будете видеть изменение в ваших числах HRV сразу после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня, что дает вам раннее предупреждение о том, с чем ваше тело справляется. Эта информация, используемая мудро, может помочь вам регулировать ваш график тренировок и ваши привычки, связанные с здоровьем.
Что считается «хорошим» HRV зависит от вашей собственной истории; не стоит сравнивать себя с другими. (Я не имею в виду это в позитивном смысле, а буквально, научно: ваш HRV имеет смысл только в сравнении с самим собой.) Whoop сообщает, что средние 50% 20-летних имеют HRV между примерно 60 и 105, с уменьшением чисел по мере старения. Если вам 60 лет, согласно этому набору данных, у вас скорее всего будут числа HRV где-то между 30 и 50.
Как отличается HRV от покоящегося сердечного ритма (RHR)?
Ваш пульс в состоянии покоя также является числом, которое отражает стресс на вашем организме, включая усталость и болезнь. В отличие от ВРС, более высокий пульс в состоянии покоя означает, что вы более напряжены, а более низкий является признаком того, что вы хорошо восстановились.
Пульс в покое также может изменяться со временем, по мере того как вы становитесь более подготовленным. У спортсменов обычно более низкий показатель пульса в покое, а люди, которые начинают заниматься спортом, часто замечают, что их пульс в покое снижается немного со временем. (Тем не менее, пульс в покое не является прямым показателем кардио-фитнеса; кроме того, есть значительный генетический компонент. Возьмите меня в качестве примера: мой пульс в покое всегда довольно низкий, даже когда мой кардио-фитнес плохой. Если я много занимаюсь выносливостными тренировками, он может снизиться на два-три пункта, но не больше.)
У большинства здоровых взрослых людей пульс в состоянии покоя составляет от 55 до 85 ударов в минуту (некоторые источники указывают на диапазон от 60 до 100 как на типичный). Важно отметить, что эти цифры обычно предполагают, что вы сидите спокойно в кабинете врача. Когда вы спите в своей кровати, ваш пульс может немного снизиться. Поэтому нормально видеть более низкие цифры, чем эти, на устройстве, которое записывает пульс в течение всей ночи.
Как отслеживать свой HRV и пульс в состоянии покоя с помощью носимых устройств
Прошли те времена, когда вы могли заряжать свой фитнес-трекер ночью; теперь от фитнес-гаджетов ожидают, что они будут носиться во время сна, чтобы отслеживать эти ночные показатели.
В течение ночи ваше устройство контролирует ваш пульс. Оно может брать образцы и усреднять различные показания, и каждое устройство измеряет и вычисляет свои числа немного по-разному. (Вот почему я не ожидал большого согласия между устройствами, но об этом позже.) Когда вы просыпаетесь, вам может быть представлено оценка «готовности» или «восстановления», но я придерживаюсь своей позиции, что ВРМ и ЧСС — единственные числа, на которые действительно стоит обращать внимание (кроме времени в кровати, если вы хотите контролировать свой сон).
Данные будут представлены вам в приложении-компаньоне устройства или, в случае устройств с экраном, на самом устройстве. Часто приложение или устройство сообщат вам, как ваши показатели сравниваются с вашими обычными. Что вы будете делать с этой информацией — зависит от вас.
Как я собрал свои данные
Для этого эксперимента я надевал свои три устройства на ночь перед сном.
У меня есть кольцо Oura, и я ношу его каждую ночь, будь я пишу о нем или нет. Я очень привык к цифрам, которые я там вижу. Я носил его на левом пальце безымянного.
Форераннер 265 был на моем левом запястье. Я тестирую его с планами написать обзор всех его функций в ближайшее время, поэтому было естественно надеть его на ночь и посмотреть, как он сравнивается с цифрами, которые я привык получать от Оура.
Наконец, я добавил в микс браслет Whoop. Я обычно не ношу его (если только не пишу о нем), а для этого эксперимента я носил его только ночью, а не днем.
Я вводил данные о пульсе и вариабельности сердечного ритма каждый день из каждого устройства в таблицу. Whoop и Oura дают одно число как мой ночной показатель вариабельности сердечного ритма; Garmin дает два числа: «среднее за ночь» и «наивысшее 5-минутное среднее». Поэтому для этого устройства я отслеживал оба показателя. Я носил Oura и Garmin около недели, прежде чем понял, что должен добавить в смесь еще и Whoop. В общей сложности я носил как минимум два устройства в течение примерно месяца, с 24 днями данных на всех трех.
Когда дело доходит до использования этих данных, у меня уже есть представление о том, как числа соотносятся с моим опытом. Если мой HRV высокий, а RHR низкий, я почти всегда чувствую себя хорошо и готова принять все, что день мне преподносит. Если мой HRV низкий, а RHR высокий, я либо под стрессом, либо болею, либо, возможно, не выспалась; я могу или не делать более легкую тренировку в этот день, но обязательно буду больше обращать внимание на свое здоровье и получать достаточно сна в будущем. Если мой RHR и HRV оба высокие, это обычно означает, что я имею дело с большим стрессом или усталостью, но справляюсь с этим хорошо. В этом эксперименте мне не стало важно отслеживать данные о том, как я себя чувствую; я уже знаю, что данные Oura хорошо соответствуют моим ощущениям, поэтому вопрос заключался в том, отслеживают ли другие устройства те же тенденции или нет.
Результаты
Это было увлекательно наблюдать, как результаты принимали форму, когда я добавлял больше точек данных в таблицу. Сырые числа часто сильно отличались: мой пульс в покое в определенную ночь мог быть 45, 47 или 50 в зависимости от того, с какого устройства я считываю. Но когда я записывал данные на протяжении нескольких недель, линии тренда всегда рассказывали одну и ту же историю:
Кредит: Бет Сквареки
Вы можете увидеть на графике пульса в состоянии покоя, что несмотря на то, что сырые числа всегда были разными, с Oura дающим самые низкие показатели, а Whoop — самые высокие, они все поднимались вместе и опускались вместе.
Если бы я использовал только одно устройство и решил переключиться — отказался от моего Oura в пользу Whoop, скажем — мне понадобилось бы некоторое время, чтобы привыкнуть к просмотру разных чисел. 50 очень высоко для меня на Oura (любое число выше 50 — «ой, что я сделал?»), но на Whoop это больше среднее число («наверное, я немного больше напряжен, чем обычно»). Но как только вы привыкнете к числам, любое из этих устройств прекрасно подойдет для отслеживания вашего пульса в покое и позволит вам заметить, когда он особенно высок или низок.
Тот же шаблон заметен в моих показаниях HRV, хотя различия между устройствами более резкие. Whoop и Oura практически точно следуют вместе — на графике выше трудно заметить светло-серую линию, потому что она почти выглядит как тень синей линии.
Гармин выглядит по-другому, с его средним всегда немного ниже Whoop и Oura, а его «наивысший 5-минутный средний» часто выше их. Опять же, я бы доверял любому из этих устройств, но не стал бы сравнивать их между собой. Если бы я использовал Oura некоторые ночи, а Гармин — другие, я мог бы получить неправильное впечатление. Но придерживаясь одного устройства, вы получите полезные цифры.
Нижняя линия
Все три кольца Oura (3-го поколения), браслет Whoop 4.0 и часы Garmin Forerunner 265 дали последовательные и полезные показания как для пульса в покое, так и для вариабельности сердечного ритма. Числа отличались от устройства к устройству, но все следовали одному и тому же тренду. Я был удивлен, насколько хорошо тренды совпадают. Исходя из этих данных, я бы не выбирал одно устройство перед другим по точности; все три подходят для работы.
