Бегуны часто клянутся правилом 80/20 для организации своей тренировки — но это не имеет отношения к принципу Парето с тем же названием. Давайте поговорим о том, откуда берется идея 80/20, как ее реализовать и когда это хорошая идея тренироваться таким образом.
Что такое правило 80/20 для бега?
Кратко говоря, это идея, что 80% вашего бега должно быть низкой интенсивности, а только 20% — средней или высокой интенсивности. Рекреационные бегуны (как вы и я) часто бегут ближе к 50/50 разделению. Правило 80/20 предлагает взять некоторые из этих быстрых бегов и замедлить их до достижения лучшего баланса тренировки.
Правило 80/20 стало популярным после выхода книги 80/20 Running в 2014 году, написанной Мэттом Фицджеральдом. Фицджеральд, в свою очередь, опирался на исследования Стивена Сейлера, который обнаружил, что элитные спортсмены в различных выносливостных видах спорта, включая бег, велосипедный спорт и лыжные гонки, проводили около 80% тренировочных сессий на низких интенсивностях, которые они никогда не использовали бы в гонках. Другими словами: чтобы тренировать свое тело на скорость, нужно пробегать много миль на медленном темпе. Это похоже на идею «поляризованной тренировки», которая означает, что вы придерживаетесь крайностей — либо работаете очень легко, либо очень тяжело, вместо того, чтобы проводить много времени в промежуточной зоне.
80/20 Бег Бегай сильнее и бегай быстрее, тренируясь медленнее Иллюстрированная версия 2015 года Мягкая обложка 26 ноября 28,97 долларов на Amazon Специальное предложение
Получите сделку за $28.97 на Amazon.
Обратите внимание, что 80/20 здесь относится только к тому, как вы разделяете свою тренировку: 80% легких упражнений против 20% тяжелых. Это не принцип Парето, который утверждает, что 80% ваших результатов приходят от 20% вашего…чего-либо. (80% продаж от 20% клиентов, 80% ваших потребностей удовлетворяются 20% вещей, которыми вы владеете и т.д.) В беге есть только один результат — ваше время в гонке — поэтому вопрос только в том, как разделить свое время на тренировку. 80% легких и 20% тяжелых упражнений — это баланс, который, по мнению Фицджеральда и Сейдлера, приведет вас к лучшим результатам в гонке.
Что считается низкой интенсивностью для 80%?
Если вы следите за трендом «зона 2», то, вероятно, думаете, что должны находиться в зоне 2 (приблизительно 60-70% от максимального пульса) в течение 80% тренировок. И знаете что? Это будет достаточно близко. Попробуйте.
Но определения, чаще используемые в научных исследованиях, не основаны только на частоте сердечных сокращений. Некоторые из них используют метрики, которые мы не можем легко измерить самостоятельно — попробуйте удержать уровень лактата в крови ниже 2 миллимоля на литр.
Что еще полезно, и подтверждается исследованиями, это использовать VT1, «первый вентиляционный порог». Это фантазийное слово для того, что старые головы будут знать как «тест разговора». Если вы можете вести разговор без дополнительных вдохов посреди предложения, то вы находитесь ниже VT1. Так должно чувствоваться 80% вашей тренировки.
Я знаю, что это недостаточно информации для более умных в области данных, поэтому я отмечу, что Фицджеральд сообщил в своей книге, что этот уровень часто встречается в районе 77% до 79% от максимального сердечного ритма элит. Точное число может варьироваться от человека к человеку, и показатели сердечного ритма никогда не являются абсолютно объективными, так как их могут влиять тепло и стресс, среди других вещей. Но как проверка на интуицию, 77% от моего собственно известного и проверенного максимума ставит меня в районе 153, что удивительно хорошо соответствует тому, что я считаю своим легким темпом — я стараюсь оставаться в низких 150-х для своих легких пробежек.
Взяв всю эту информацию вместе, получается, что мы можем подняться немного выше, чем «зона 2», и все еще оставаться в правильной интенсивности для 80% части нашего бега 80/20 — при условии, что это действительно кажется легким. Если хотите, вы можете настроить свои зоны на беговых часах так, чтобы у вас была зона, которая достигает максимума на уровне 77% или около того. (Возможно, даже будет лучше, если это будет зона 3, а не зона 2.)
Как тренироваться с правилом 80/20
Перед тем, как мы сможем разделить наше обучение, нам нужно решить, как мы будем измерять наше обучение. Мы стремимся, чтобы легкие пробежки составляли 80% наших тренировочных сессий? 80% наших миль? 80% общего времени обучения?
Фицджеральд, в своей книге, считал минуты в легком, умеренном и тяжелом уровнях интенсивности. Но если вы делаете интервальный бег, он считал интервалы и восстановление между ними как часть более тяжелой работы. (Охлаждение после этих интервалов будет считаться низкой интенсивностью, однако.)
Ты можешь сделать то же самое. Это также поможет тебе приблизиться к правильному результату, думая в терминах миль или тренировочных сессий. Если ты делаешь один сложный забег на каждые четыре легких забега, ты все еще придерживаешься принципа 80/20 (при условии, что эти забеги примерно одинаковы по пробегу).
Насколько важно придерживаться правила 80/20?
Хотя это и называется «правилом», это не обязательно следовать. Это всего лишь один из способов тренировки, который соответствует тому, что делают многие элитные спортсмены. Также были проведены исследования, показывающие, что рекреационные бегуны могут получить пользу от этого, но это не означает, что это единственный способ тренировки.
Сайдлер, исследователь, даже сказал Фицджеральду, автору, что если бы он мог тренироваться только два раза в неделю, он бы делал смесь более тяжелой и легкой работы в обеих сессиях. Исследования среди соревновательных любителей бега показали, что соотношение 77/23 и 46/54 приводили к небольшим улучшениям времени на дистанции 10 км, и разница между группами не была статистически значимой. Тем не менее, эти люди имели времена на 10 км (это 6,2-мильная гонка) менее 40 минут, поэтому они были довольно быстрыми изначально, в сравнении с многими начинающими бегунами.
Тем временем, есть много других исследований, показывающих, что обычные бегуны могут улучшиться с помощью практически любого вида тренировки, и что увеличение общего пробега (измеряемого в милях в неделю) полезно для улучшения вашей физической формы и времени ваших забегов.
is
Итак, в итоге
Если вы бегун с большими возможностями для улучшения — что касается многих из нас, начинающих, промежуточных и любительских бегунов — вам не обязательно замедлять 80% своих пробежек до ползучей скорости. Вы можете использовать любой разговорный темп, который подходит вам, даже если ваш часы показывают, что это зона 3. И поскольку увеличение пробега обычно является частью улучшения как бегуна, может иметь больше смысла думать о добавлении легких миль, а не превращать ваши тяжелые мили в легкие.
