Зоны сердечного ритма сейчас очень популярны в мире фитнеса, и каждые умные часы и фитнес-трекер с удовольствием сообщат вам, в какой «зоне» вы находитесь во время тренировки — любой тренировки. Даже силовые упражнения. Даже йога. Поэтому вы можете искушены интерпретировать эти данные в терминах преимуществ зонного тренировочного режима 2. Если мой пульс находится в зоне 2, когда я поднимаю веса, это значит, что я только что провел час тренировки в зоне 2, верно? К сожалению, нет.
КООСПО Пульсометр Грудной Ремень H6M, Беспроводной ANT+ Пульсометр Грудного Датчика с 400H Батареей, Работает с приложениями Strava/Wahoo Fitness/Polar Beat/Peloton/Zwift/DDP Yoga, цена $23.99 на Amazon.
$29.99 Сэкономьте $6.00 Получите сделку
Получите сделку за $23.99 на Amazon.
$29.99 Сохранить $6.00
training
Зоны сердечного ритма предназначены для кардиотренировок.
Идея разделения вашего пульса на «зоны» является идеей, которая происходит от кардиотренировки. Фактически, вся идея контроля за сердечным ритмом в спортивных целях (а не медицинских) произошла от финской лыжной команды, а затем распространилась на других спортсменов. Ваш пульс может рассказать вам, насколько вы усердно работаете, относительно ваших предыдущих выступлений, и вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, стоит ли вам усиливать усилия или смягчить их. Или, как цитирует финский триатлет Паули Киури в этой статье на Polar, «В какой-то момент во время вашего бега вы чувствуете, что не можете больше продолжать. Но если ваш пульс все еще составляет только 160 ударов в минуту, вы просто должны поверить, что да, вы можете!» (Polar была производителем этих ранних мониторов сердечного ритма.)
Тренировка пульса имеет смысл для выносливых видов спорта, потому что чем больше вы работаете, тем быстрее бьется ваше сердце. Таким образом, вы можете использовать эту зависимость наоборот: чем выше число на вашем пульсометре, тем сильнее вы должны работать. Ваш пульс является хорошим показателем проделанной работы.
Но эта связь с частотой сердечных сокращений не работает для других видов упражнений. Ваш пульс во время йоги не говорит вам, насколько глубоко вы растягиваетесь. Ваш пульс во время силовой тренировки не говорит вам, поднимаете ли вы легкие или тяжелые веса. Вот почему ваш пульс во время силовой тренировки не имеет значения.
Зоны сердечного ритма говорят вам, что делает ваше целое тело, а не только ваше сердце.
Частота сердечных сокращений, правильно использованная, является тем, что называется прокси-метрикой. Мы не отслеживаем частоту сердечных сокращений, потому что она важна; мы отслеживаем ее, потому что она сообщает нам о чем-то другом, что важно — в данном случае, о интенсивности кардио-упражнений.
Мы получаем определенные преимущества от кардио зоны 2: низкой усталости сжигание калорий, увеличенная плотность митохондрий и капилляров, а также улучшенный VO2max, чтобы назвать лишь несколько. Эти преимущества происходят от того, что весь наш организм занимается упражнениями.
Наши мышцы повторно сокращаются, требуя от наших митохондрий большего усилия для их питания. Эти митохондрии нуждаются в большем количестве топлива, поэтому наши клетки становятся более чувствительными к инсулину, чтобы они могли более эффективно поглощать глюкозу из крови. Для всего этого нам нужно больше питательных веществ и кислорода, чтобы достичь наших мышечных клеток, поэтому мы развиваем больше капилляров, чтобы обеспечить их, и удаляем метаболические отходы.
Эта большая картина — это то, о чем говорит тренировка в «зоне 2». Просто увеличение нашего пульса, без выполнения всего остального, не приведет к получению всех полезных адаптаций в зоне 2.
Поэтому сидеть на напряженном совещании на работе в течение 30 минут не то же самое, что бегать. Также смотреть страшный фильм не то же самое, что делать HIIT тренировку. И, извините любителей сауны, но сауна не заменяет упражнения. (Сеансы в сауне, кажется, улучшают здоровье сосудов, но они не делают все остальное.) Когда вы об этом подумаете, кардио зона 2 имеет гораздо больше общего с кардио зоной 3 (или даже зоной 5) чем с «зоной 2» поднятия весов.
В какой зоне должен быть силовой тренинг?
Обманчивый вопрос! Зоны не имеют значения для тренировки силы. Есть много способов, которыми вы можете оценить, насколько сильно вы работаете, когда поднимаете веса, но ни один из них не требует монитора сердечного ритма. Вот несколько распространенных способов оценить ваше усилие:
Как соотносится вес на штанге с наибольшим весом, который вы когда-либо поднимали: например, вы можете делать приседания на 80% от вашего максимума.
Сколько повторений вы делаете с заданным весом: пять повторений на 80% сложнее, чем одно повторение на 80%.
Как быстро вы двигаетесь, выполняя повторение: чем труднее, тем медленнее оно будет двигаться; есть даже гаджеты для измерения этого. Иногда это свойство называют «скорость штанги», то есть, как быстро движется гриф.
Сколько дополнительных повторений ты думаешь, что ты мог бы сделать: если бы у тебя было три повторения «в запасе», это было бы более легкий подход, чем если последнее повторение, которое ты сделал, было последним, которое ты мог бы сделать.
Как сильно, устало или «накачано» чувствует себя мышца: в некоторых стилях тренировки это может помочь вам определить, сколько работы мышечная группа получила во время тренировки дня.
Некоторые вещи, которые не соответствуют тому, как много сил вы набираете, включают в себя то, насколько вы задыхаетесь после набора упражнений, или как быстро бьется ваше сердце во время или после упражнений.
Правда о частоте сердечных сокращений при подъеме заключается в том, что ваш пульс может быть выше, дыхание тяжелее, а время отдыха дольше, если ваша кардиофитнес не очень хорошая. Это является признаком того, что вам может понадобиться улучшить свою физическую форму, выполняя настоящую кардио-тренировку (в зоне 2 или другой), чтобы получить эти адаптации и не приходилось так долго отдыхать между подходами. Но ваша кардиофитнес играет здесь только вспомогательную роль; она не является целью силовой тренировки и не является полезным показателем для оценки вашего усилия.
Или, другими словами: когда вы делаете пять подходов по пять приседаний на 80% от своего максимума, вы получаете тот же эффект на силу, независимо от того, делаете ли вы это с трехминутными перерывами и улыбкой на лице, или с восьмиминутными перерывами и высоким пульсом.
Хорошо, но какие зоны являются нормальными для силовых тренировок?
Реалистично, вы увидите, как ваш пульс будет подниматься и падать во время тренировки силы. Во время отдыха ваш пульс может быть в зоне 1 или 2; во время коротких подходов к упражнению вы можете увидеть, как ваш пульс подскочит до зоны 3 или выше.
Вы, вероятно, увидите более высокую частоту сердечных сокращений во время подходов с большим количеством повторений (набор из 10 повторений может привести к более высокой частоте сердечных сокращений, чем набор из трех повторений). Не имеет значения, в какой зоне частоты сердечных сокращений вы оказались.
Единственное, что действительно имеет значение, если вы проверяете свою диаграмму пульса после тренировки, это то, что ваша силовая тренировка имеет большие пики и спады. Если она выглядит относительно равномерно, то, вероятно, вы не отдыхаете достаточно. Для сравнения, вот мои диаграммы для недавней пробежки (в верхней части зоны 2/нижней зоны 3) и для силовой тренировки, включающей подтягивания, становую тягу и приседания. Обратите внимание на более длительные перерывы и более высокие пики к концу тренировки, когда я делал приседания с большим весом по шесть раз за подход.
Левая сторона: бег. Правая сторона: поднятие весов. Кредит: Бет Скварекки / Гармин
Если зоны не имеют значения, почему мое приложение сообщает мне, в какой зоне был мой тренировочный силовой комплекс?
Короткий ответ: потому что они могут, а не потому что им следует.
Когда выносливые спортсмены впервые приняли сердечно-сосудистую тренировку, это было заменой бегу по времени или просто по ощущениям. Они понимали, что это показатель того, насколько сильно работает весь их организм во время бега или лыжной тренировки.
В современную эпоху все по-другому, когда каждые часы измеряют пульс. Истина в том, что зоны пульса отображаются на всех экранах результатов, потому что пульс легко измерить для ваших часов, зоны легко вычислить для вашего приложения, и потому что компания, которая создала приложение и часы, хочет порадовать вас кучей красивых диаграмм после каждой тренировки.
Диаграммы зон сердечного ритма делают вашу тренировку более значимой, и увидеть их — это как маленькая награда-наклейка, чтобы поддерживать вас в привычке (и, с точки зрения компании, использовать ее продукт). Наслаждайтесь диаграммами, если они вам кажутся красивыми, но следите за показателями, которые имеют значение — для силовых тренировок это включает практически все, кроме вашего сердечного ритма.
