Велосипеды Peloton наиболее известны своими видеоуроками, которые включают в себя социальную таблицу лидеров, разговорчивых инструкторов и отобранные музыкальные композиции. Но с точки зрения фитнеса, моя любимая особенность — это тренировка в зоне мощности, которую можно выполнять с помощью определенных уроков или включить панель зоны мощности для любой тренировки. Позвольте мне рассказать вам, почему я люблю это, и как вы можете начать с ним, тоже.
Что такое тренировка в зоне мощности?
Велосипедисты измеряют свое усилие в терминах мощности: сколько энергии вы передаете через педали за определенное время. Обычно это измеряется в ваттах. На уличном велосипеде вам понадобится мощностный измеритель для этого; на Peloton это измерение уже встроено. (Велосипед оценивает вашу мощность; Bike+ имеет настоящий мощностный измеритель. Оба отлично подходят для всего, о чем я говорю сегодня.)
Силовые зоны настроены индивидуально для вас — вскоре мы поговорим о том, как — и их всего семь. Если вы знакомы с показателем выхода (число в середине вашего экрана), то именно ваш выход определяет вашу зону. Более высокие показатели выхода попадают в более высокие зоны.
Тренировка в зоне мощности (или «поездка», как их называет Peloton) будет указывать вам, когда переходить в каждую зону. В отличие от других классов Peloton, инструкторы, ведущие тренировки в зоне мощности, не будут говорить вам, какое сопротивление использовать, и могут рекомендовать каденс, но вы никогда не обязаны его достигать. Так что если вы находитесь в зоне 1 и инструктор говорит вам крутить педали в зоне 3, вы можете выбрать увеличение сопротивления, каденса или обоих — что бы довести вас туда.
Чтобы быть абсолютно ясным, зоны мощности не имеют ничего общего с зонами частоты сердечных сокращений. Мы поговорим о разнице немного позже.
Почему поездки в зоне мощности особенные?
Поскольку силовые зоны калибруются под ваши личные способности, у вас всегда есть шкала, которая показывает, насколько вы работаете усердно, относительно того, на что вы способны. Мне нравятся езды в силовых зонах, потому что я знаю, какой тренировочный эффект ожидать от них.
Где «классический рок-райд» может быть тяжелым, легким или где угодно посередине, я знаю, что «зона мощности выносливости» будет держать меня в зонах 2 и 3 большую часть тренировки, тренируя мою выносливость, не заставляя меня слишком уставать. С другой стороны, «зона мощности максимум» заставит меня работать усердно, как тренировка HIIT. Разница в том, что я знаю по полоске зоны мощности на экране, когда я достигаю оптимальной нагрузки для тренировки, которую я выполняю — не слишком тяжело и не слишком легко.
Вкратце, другие поездки отлично подходят для развлечения или для того, чтобы дать себе удивиться. Поездки в зоне мощности предназначены для тренировки. Если вы хотите стать быстрее и лучше на велосипеде, то эти структурированные тренировки помогут вам этого достичь и дадут вам способы измерить ваш прогресс.
Каково ездить в зоне мощности?
Когда вы хотите сделать поездку в зоне мощности, ваша первая задача — решить, какой вид. Вы можете фильтровать классы по типу «зона мощности», но внутри этого вы увидите три типа классов:
Зона мощности (PZ): С помощью этих тренировок вы проведете большую часть рабочего времени в зонах 3, 4 и 5, с восстановлением в зонах 1 или 2 между усилиями. Они обычно достаточно тяжелые, но не слишком интенсивные.
Зона максимальной мощности (PZM): Эти поездки приведут вас в более высокие зоны (6 и 7) с легкими восстановлениями, обычно в зоне 1.
Зона выносливости силы (PZE): Эти поездки почти всегда держат вас в зонах 2 и 3 на протяжении всего времени. Ваше усилие будет умеренным, но постоянным.
Самые короткие поездки в зоне мощности обычно длительностью 30 минут (в каталоге могут быть несколько поездок продолжительностью 20 минут). 45-минутные поездки, вероятно, самые популярные, но также есть много 60-минутных поездок и несколько 75- и 90-минутных поездок PZE.
Кредит: Пелотон
Все занятия в зоне силовых тренировок начинаются с разминки, которая обычно длится от 10 до 13 минут. Типичная разминка выглядит следующим образом:
Несколько минут (обычно столько, сколько длится одна песня) педалирования в зоне 1, чтобы разогреть ноги.
Спин-апы, где вы двигаете ногами так быстро, как вам удобно, может быть, на 30 секунд. Здесь не имеет значения ваша точная зона. Между спин-апами вы будете крутить педали в зоне 1 для восстановления. После трех-пяти спин-апов, с интервалом в 30 секунд или минуту, наступит время для следующей фазы.
«Строительство» с 30 до 90 секунд в каждой из зон, которые вы будете использовать в тренировке. Для PZE это может быть 90 секунд в зоне 2 и 90 секунд в зоне 3. Для PZM вы можете получить по 30 секунд в каждой из зон 3, 4, 5 и 6.
Краткое восстановление (обычно 1 минута) педалирования в зоне 1 перед началом основной тренировки.
Преподаватели будут творчески подходить к деталям, но всегда будут сохранять структуру зоны 1 сегмента, нескольких ускорений и постепенного нарастания. Во время разминки они обычно объяснят структуру предстоящей тренировки.
Чтобы увидеть структуру тренировки перед началом занятия, вы можете нажать на «план занятия» в описании поездки, затем «просмотреть подробности», и вы сможете увидеть полный разбор. (Некоторые старые занятия не имеют этой информации, но те, которые были проведены в последний год или два, всегда будут ее иметь.) План покажет вам, в какой зоне находится каждый интервал и сколько минут вы проведете там. В данном примере вы проведете 3, 5, 7 и затем 5 минут в зоне 3, с более короткими восстановительными перерывами в зоне 2. Это довольно типично для занятий PZE.
Почему вам понравится бар силовой зоны
Кредит: Бет Сквареки/Пелотон
Любой может посетить занятие в зоне силы в любое время, но если вы не настроили свою планку для зоны силы, вы не будете точно знать, когда вы находитесь в правильной зоне. (Но не стесняйтесь брать занятие все равно. Во время подготовки инструктор объяснит, как должна чувствоваться каждая зона. Вы можете сделать свою первую или две поездки по ощущениям.)
Зона мощности — это цветовая линия внизу вашего экрана под вашим выводом. Зоны будут заполняться цветом в соответствии с вашим выводом, так что когда вы находитесь в зоне 1, вы увидите только левый синий кусок, и когда вы находитесь в зоне 7, вы увидите весь радугу, с зоной 7 в красном цвете, чтобы вы знали, где вы находитесь. Классы зоны мощности, выпущенные после ноября 2022 года, имеют индикаторную обводку вокруг зоны, в которой вы должны находиться, поэтому даже если вы пропустили, когда инструктор назвал зону, вы увидите на экране, в какой зоне вы должны быть.
Когда вы настраиваете свой панель зоны мощности — о чем мы поговорим позже — вы получите возможность показывать ее всегда, а не только в занятиях по зоне мощности. Я настоятельно рекомендую это сделать. С помощью панели зоны мощности вы можете использовать идею тренировки в зоне мощности, когда вы делаете пейзажную поездку, и вы можете видеть, как традиционные занятия сравниваются с вашими собственными зонами. Если я хочу сделать музыкальную поездку для развлечения, но придерживаться легкой тренировки, я просто убеждаюсь, что мой показатель остается в зоне 2 или 3. С включенной панелью зоны мощности это легко сделать.
Как настроить свои зоны мощности на Peloton
Кредит: Бет Сквареки/Пелотон
Если вы знаете, что означает термин «FTP» (привет, велосипедисты), вы можете сейчас зайти в свои настройки и включить полосу зон мощности. Она находится в вашем профиле, в разделе «Настройки». Внизу экрана найдите раздел FTP и нажмите «Рассчитать пользовательское значение». Там вы можете ввести своё значение FTP.
Для остальных из нас, однако, вам понадобится пройти FTP-тест. Хотя, вы можете и не захотеть, но вам нужно будет, чтобы правильно откалибровать все.
Как пройти FTP тест
Кредит: Бет Сквареки/Пелотон
FTP означает Functional Threshold Power, и это мера того, какую выходную мощность вы можете поддерживать в течение времени. Существуют специальные поездки Peloton, которые предназначены для измерения вашего FTP. После того, как вы сделаете одну из них, вы получите предложение обновить свой FTP в настройках. (Скажите да.)
Тест FTP занимает 20 минут, но я люблю запланировать час. Это дает вам 10-20 минут для разминки, 20 минут для теста, 5-15 минут для остывания, а затем много времени, чтобы лежать на полу после этого. (Совет профессионала: попросите кого-то принести вам свежую, холодную бутылку воды, когда вы закончите.)
Люди нервничают из-за FTP, но на самом деле это просто показатель вашей физической формы в данный момент. Если вы сделаете это правильно, то в конце будете измотаны, но зато будете знать свой FTP — что означает, что вы можете делать легкие прогулки и знать, что они будут легкими, потому что они будут откалиброваны под вас.
Я прошел несколько FTP тестов. Вот мои советы:
Запланируйте время, и когда наступит время, садитесь на велосипед и делайте это. Если вы тот тип человека, который нервничает, когда тест назначен на будущую дату, просто сделайте это сейчас. Я серьезно, включите свой велосипед прямо сейчас и сделайте это. Вы можете прочитать остальную часть этой статьи, когда закончите.
Сделайте разминку на FTP. Некоторые длительностью 10 минут, а некоторые — 15. Я нахожу, что дольше — лучше; иногда я делаю разминку на 10 минут дважды. Выберите своего любимого и наиболее мотивирующего инструктора для разминки.
После разминки, возьмите быструю минуту для перерыва на воду, если вам это нужно, и сразу перейдите к FTP-тесту. Не имеет значения, кто инструктор; вы едва заметите их. Выключите звук и включите свою собственную музыку, если она важна для вас.
Начните с сильного, устойчивого темпа, в котором вы уверены, что сможете удерживать его в течение 20+ минут. Каждые пять минут задавайте себе вопрос, сможете ли вы увеличить интенсивность и все же удержаться. Если у вас уже есть результат 20-минутного теста на максимальную мощность (был ли это предыдущий FTP-тест или другая езда), отфильтруйте таблицу лидеров на «только я» и попытайтесь побить себя.
Когда тебе кажется, что ты не можешь продолжать, замедли немного, но не останавливайся. Используй это как свой новый постоянный темп и продолжай задавать себе каждые несколько минут вопрос, можешь ли ты увеличить свой результат или нужно оставаться на месте. Лучше начать слишком быстро, замедлиться и дойти до финиша, чем бросить на полпути и… а потом что? Сделать все сначала? Ни за что.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть определенная сила, которую вы можете зарегистрировать в тесте продолжительностью 20 минут. Если вам не нравится полученное число, вы можете пройти повторный тест через пару недель. Но вы не узнаете, какое число это будет, пока не закончится тест. Поэтому не сдавайтесь. Продолжайте крутить педали. Вы абсолютно справитесь с этим.
Какой бы минутой вы ни были, не сосредотачивайтесь на том, сколько минут осталось. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы продержаться в эту минуту.
Перед тем, как вы это поймете, вы будете в своем последнем спринте к финишу. Поездка закончится, и в этот момент я обычно делаю фотографию с моим результатом на доске лидеров на телефоне. Когда вы закончите поездку и начнете охлаждаться (пожалуйста, сделайте охлаждение, ваше тело вам скажет спасибо), Peloton спросит, хотите ли вы обновить свой FTP. Скажите да. Кстати: рекомендуется проходить новый тест FTP каждые 4-6 недель.
Зоны сердечного ритма против зон мощности
Мне нужно сделать что-то очень ясным: когда вы тренируетесь с использованием зон мощности, они должны использоваться вместо зон пульса. Не в дополнение.
Теперь вы все еще можете носить монитор сердечного ритма. Это нормально. Вы просто не используете его для руководства вашим тренировочным процессом. Вы увидите полосу силовой зоны внизу экрана и индикатор зоны сердечного ритма в верхнем левом углу. Можете либо игнорировать, либо скрыть индикатор зоны сердечного ритма. Вы можете нажать на маленькую стрелку в сторону и он исчезнет, но продолжайте записывать данные о своем сердечном ритме, чтобы вы могли посмотреть на них позже.
Заметьте зоны сердечного ритма в верхнем левом углу и зоны мощности внизу. В данный момент обе находятся в первой зоне. Кредит: Бет Сквареки / Пелотон
Люди часто задаются вопросом, как соотносятся зоны пульса с зонами мощности, но нет единого способа их преобразования. В общем, зона пульса 2 соответствует зонам мощности 2-3. Но ваш пульс будет повышаться с продолжительностью тренировки, и он также будет меняться медленнее, когда вы переключаете передачи. Если вы переходите в зону мощности 5, ваш велосипед будет находиться в зоне 5 сразу же. А вашему сердцу может потребоваться 30 секунд, чтобы догнать его. Не беспокойтесь, если ваши зоны пульса и зоны мощности не совпадают, хорошо? Вы можете тренироваться только с одной из них, и мы здесь, чтобы тренироваться с зонами мощности.
Какие виды тренировок в зоне силы мне следует делать?
Когда вы только начинаете, самый простой способ изучить тренировки в зоне мощности — это пройти программу «Откройте свои зоны мощности» (доступна в разделе «Программы» на велотренажере Bike/Bike+). Она проведет вас через тест FTP в начале и в конце четырехнедельной программы, а между ними вы получите обзор всех различных типов тренировок в зоне мощности. Инструкторы знают, что они говорят с начинающими в зоне мощности, поэтому они потратят достаточно времени на объяснение того, как все работает, и дадут вам советы о том, как получить максимум от тренировок.
Когда вы закончите эту программу, вы можете захотеть пройти курс «Постройте свои силовые зоны», чтобы продолжить работать в том же направлении, но также можно просто начать брать любые классы силовых зон, которые вы думаете, что вам понравятся. В конце концов, вам может понадобиться пройти курс «Пиковые силовые зоны», более продвинутую программу, которая направлена на улучшение вашего FTP. (Ваш FTP улучшится независимо от того, какую программу вы возьмете, но программа «Пиковые силовые зоны» сосредоточена на повышении этого числа, а не на доставке комплексной фитнес-программы.)
Помимо этих трех встроенных программ, вы также можете найти предложения по программам на Reddit (есть группа #RedditPZ, которая проводит девятинедельные программы) и на Facebook-странице Power Zone Pack, которая проводит вызовы для подписчиков.
Но если вы одни, вы можете создать свой собственный режим просто зная, чего ожидать от каждого типа тренировки в зоне мощности. Для большинства людей будет работать следующее:
0 или 1 Максимальное количество поездок в зоне мощности в неделю
1 или 2 езды в зоне силы в неделю
Занятия в зоне выносливости Power Zone на оставшееся время (или выполнение других тренировок, оставаясь в зонах 2-3 на панели силовых зон).
Так что если вы катаетесь три раза в неделю, вы можете сделать один PZ и два PZE. Если вы монстр, который катается каждый день, вы можете сделать один PZM, два PZ и четыре PZE, при этом один или два из этих PZE прогулок будут в зоне 2 (вместо следования инструкциям о переключении между зонами 2 и 3). Подстраивайтесь под свой уровень физической подготовки и выбирайте продолжительность тренировок, которые подходят для вашего расписания.
При выборе своих собственных тренировок, инструмент Power Zone от homefitnessbuddy.com является невероятно полезным. Вы можете фильтровать и сортировать по инструктору, продолжительности тренировки и крутой метрике, называемой TSS (оценка тренировочного стресса). Чем выше TSS, тем труднее будет восстановиться после тренировки. (Например, вы можете искать «Christine PZE» и сортировать по TSS, сначала самые низкие. Вы сразу увидите, что у нее есть несколько поездок продолжительностью 30 минут, которые полностью находятся в зоне 2 — отлично для восстановительной поездки.)
Вы также можете получить предварительный просмотр зон в виде визуальной диаграммы, которую я нахожу более удобной для чтения, чем то, как Peloton представляет их в плане занятий. Обратите внимание, что самые новые поездки пока не будут в этом инструменте, но также некоторые старые поездки будут там, которые могут не иметь индикатора зоны мощности. Но к счастью, все статистические данные находятся прямо там, в каждой записи, поэтому вы можете выбрать именно те поездки, которые хотите пройти.
