Никто не любит чувствовать себя вялым и потным, поэтому когда солнце назначено на «жару», я понимаю, что вы предпочитаете заниматься спортом в кондиционированном зале. Но человеческое тело действительно может привыкнуть к тренировкам в жару! Через несколько недель эти температуры станут вашей новой нормой — и исследования показывают, что вы можете получить небольшой прирост производительности, когда погода снова охладится.
Горячие тренировки могут быть опасными, поэтому я доверяю, что вы знаете здравомыслие советы о беге в жару. Среди наиболее важных: пейте по жажде (или немного больше), и остановитесь и получите помощь, если начнут появляться симптомы теплового удара, такие как тошнота, головокружение или слабость. И хотя замечательно работать над своей способностью бегать в жару, не будьте глупцом — оставайтесь внутри, если температура выше, чем вы можете выдержать, и будьте внимательны к уровню смога и озона (которые ухудшаются в жаркие дни), если вы живете в городской местности.
CIVAGO 32 унции Изолированная Бутылка для Воды с Строем, Нержавеющая Стальная Спортивная Фляжка с 3 Крышками (Строем, Портативным Носиком и Ручкой), Двойная Стенка Термос Кружка для Путешествий, Светло-Синий $21.99 на Amazon
Получите сделку
Получите сделку за 21,99 долларов на Amazon.
Почему занятия спортом в жару кажутся такими неприятными
Бегать — это мучительно, а жара — тоже, поэтому бегать в жару — это мучительно. Но в этом есть еще что-то, и заниматься спортом в жару чувствуется еще хуже, чем вы могли бы ожидать, объединив эти два фактора вместе.
Ваш мозг воспринимает усилие по-другому в жару, поэтому даже до перегрева вы чувствуете себя вялым. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале физиологии, велосипедисты, тренировавшиеся в лаборатории при температуре 95 градусов, были медленнее, чем когда они проходили тот же марш-бросок при 59 градусах. Это логично, но вот странная часть: они не перегревались, а потом замедлялись. Они были медленнее с самого начала. Кажется, наши мозги заранее замедляют наши тела в жаркие дни, чтобы сохранить энергию.
По мере продолжения тренировки наши тела нагреваются. В другом исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology, участникам было предложено кататься на велосипеде до истощения, и они останавливались, когда их температура тела достигала 104 градусов, независимо от того, какая температура была у них в начале. Спортсмены, которые дольше всего достигали этой температуры, были те, кто носил модную водяную куртку для охлаждения. Вы можете имитировать этот эффект в своих тренировках, пьючи холодные напитки и обливаясь водой. Чем дольше вы сможете сохранять свое тело в прохладе, тем дольше вы сможете поддерживать интенсивность усилий.
Это жара и влажность.
Но охлаждение вашего тела не является полным решением. Выливая чашку ледяной воды на голову или помещая ее в живот, вы получаете лишь мгновенное облегчение, а водяные куртки для охлаждения не являются практичными за пределами физиологических лабораторий. Давайте посмотрим, что происходит в реальных условиях.
Ваше тело пытается остыть, в частности, путем потоотделения. Когда влага испаряется с кожи, она забирает с собой некоторое количество тепла из тела. Однако во влажную погоду пот не испаряется так легко, потому что воздух уже насыщен водяными паром. Поэтому, когда мы говорим о «тепле», мы на самом деле имеем в виду что-то вроде «ощущаемого тепла», которое является комбинацией тепла и влажности. Эта диаграмма теплового индекса показывает связь:
Кредит: НОАА
Ты будешь бегать медленнее в жару (и влажность). Хотя вы можете найти такие диаграммы, как эта, которые предсказывают, насколько медленнее вы будете бегать на соревнованиях, правда в том, что влияние жары на ваш бег зависит от того, привыкли ли вы к жаре, и от размера вашего тела.
Это верно — не ваш уровень физической подготовки, а ваш фактический физический размер. Люди, которые больше по размеру, имеют больше мышц, жира или и того, и другого. Мышцы генерируют тепло, а жир действует как изолятор. С другой стороны, меньшие люди генерируют меньше тепла, но имеют больше кожи, через которую они могут рассеять это тепло — старый отношение площади к объему. Вот почему небольшие бегуны показывают лучшие результаты на горячие дни.
Некоторые люди думают, что быть более подготовленным физически делает вас лучше справляться с жарой, но это только частично верно: чем более подготовлены вы, тем больше тепла вы производите, просто потому что вы так хорошо работаете. Если не менять форму вашего тела (что возможно, но далеко не быстрое решение), что можно сделать, чтобы лучше переносить упражнения в жару? Ответ прост: проводите больше времени на упражнениях в жару.
Синий Ящерица Детский Минеральный Солнцезащитный Стик $8.79 на Амазоне
Получите сделку
Получите сделку за $8.79 на Amazon.
Почему вам следует начать протокол адаптации к жаре
Бег в жару делает вас лучше бегать в жару — и вообще делает вас лучше.
Скажите, вы проводите все свои тренировки на открытом воздухе этим летом, в то время как ваш близнец, также в хорошей форме, делает одинаковые упражнения на беговой дорожке в кондиционированном зале. Кто, по вашему мнению, первым закончит 5-километровый забег в жаркий выходной день в августе? Правильно, вы.
Но даже если погода будет необычно прохладной в тот августовский день, ваше тренировочное тепло все равно поможет вам победить своего двойника. Часть волшебства тренировки в жару заключается в том, что она увеличивает количество крови в ваших венах (чтобы лучше направить ее к коже для охлаждения, сохраняя при этом достаточное количество для питания мышц). Эффект сравнивается с мягкой, полностью законной версией кровоподготовки. Ученые все еще спорят о том, как именно работает этот эффект и происходит ли он всегда, когда люди пытаются адаптироваться к жаре, но в целом доказательства достаточно сильные, чтобы я верил, что мы все должны попытаться получить некоторые из этих адаптаций, если мы можем сделать это безопасно.
Вот плохие новости: Приспособление к жаре требует работы. Недостаточно просто сидеть в кондиционированном помещении всё лето и выходить на улицу только для случайных тренировок. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что люди, которые не прикладывали особых усилий для тренировок в жару, не имели лучшей термической переносимости в осень, чем весной. Если вы хотите получить преимущества от тренировок в жаре, вам придется работать над этим.
Нулевые электролиты LMNT без сахара — Цитрусовая соль — Пакеты с порошком для гидратации | Без подозрительных ингредиентов | Подходит для кето и палео диет | 30 палочек по цене $45.00 на Amazon.
Получить сделку
Получите сделку за $45.00 на Amazon.
Как приспособиться к занятиям спортом в жару?
Вариант 1: Тренируйтесь обычно, но не избегайте жары в течение двух недель.
В научных исследованиях протоколы акклиматизации к жаре для спортсменов обычно включают 7-10 последовательных дней тренировок в жаре, продолжительностью 60-90 минут в день. Более простой метод, который может быть выполнен всей командой или индивидуально, заключается в том, чтобы просто тренироваться в жаре в течение примерно двух недель.
Начните сначала с легкости. Помните, что ваше тело все еще пытается убедить вас, что вы супер устали и нужно замедлиться. Правила безопасности для работников здесь дают реальную оценку. В первый день в жаре, Администрация по охране труда и здоровья (ОСХА) рекомендует давать работникам всего 20% от их обычной нагрузки. В течение недели они должны медленно увеличивать до 100%.
Вариант 2: Проведите два часа в жару каждый день, будь то во время занятий спортом или нет.
Этот протокол тренировки США Армии предоставляет хорошую дорожную карту для приспособления себя к жаре: проводите по крайней мере два часа в жаре каждый день, говорит он, и включайте кардиоваскулярные упражнения (например, бег, езда на велосипеде или что-либо, что повышает частоту сердечных сокращений) в качестве части этого. Если вы не можете выдержать два часа без появления симптомов, таких как тошнота или головокружение, делайте все, что можете, и рассматривайте двухчасовой барьер как цель, к которой нужно стремиться.
Вы можете ожидать, что через примерно две недели проведения двух часов в день в жаре вы будете лучше приспособлены к теплу, хотя результаты могут начать проявляться уже через несколько дней.
Вариант 3: Посетите сауну после каждой тренировки
Способ объединить протоколы выше, не полагаясь на погоду, — это зайти в сауну или горячую ванну после тренировки. Если в вашем спортзале есть сауна, это отличный способ ее использовать. Время, проведенное в сауне после тренировки, поможет вашему организму приспособиться к жаре, и вы можете делать это даже если тренировка проходила в не очень жаркой погоде. Время, проведенное в сауне, может быть от 15 до 30 минут, начиная с более короткого времени и постепенно увеличивая его.
Как сохранить свои тепловые адаптации даже когда погода охлаждается.
Чтобы оставаться приспособленным к жаре, вам нужно продолжать проводить время в ней. Вы можете взять несколько дней отдыха, но если вы будете расслабляться на неделю, вы начнете терять свои суперспособности в жаркую погоду. Это быстро набирает обороты: по оценкам Армии, вы потеряете около 75% своих приспособлений после трех недель.
Чтобы продолжать тренироваться в холодную погоду, вы можете попробовать надеть длинные рукава и тайтсы, как это сделала элитная бегунья Кара Гаучер, когда тренировалась для чемпионата мира в жаркой Осаке. (Она выиграла бронзовую медаль, став первой американкой, сделавшей это). Она также провела несколько недель в Осаке перед началом гонки; путешествие, чтобы почувствовать жару, может быть вариантом, который стоит рассмотреть, если вы преданный спортсмен с отпуском, который можно потратить.
Вы также можете попробовать противоположный совет оставаться спокойным и выбрать время для бега в самый жаркий час дня на асфальтовых дорогах без тени. Или вернуться к протоколу сауны после тренировок в более прохладную погоду. Что бы вы ни делали, оставайтесь в безопасности и наслаждайтесь своими новыми суперсилами.
