Когда вы поднимаете вес, сколько раз нужно его поднимать? Предположительно, есть правильный диапазон повторений, который используется для развития силы, и другой диапазон повторений для развития мышечной массы, выносливости или «тонуса». Но насколько это часто повторяемая мудрость верна? Не так много, как вы думаете.
Что такое повторы и подходы?
Просто чтобы мы были на одной волне: если вы поднимете гантель и сделаете восемь подъемов, прежде чем положить вес, вы только что выполнили один набор из восьми повторений. (Повторение сокращенно как «rep».)
Обычно тренировка включает в себя несколько подходов каждого упражнения, разделенных периодом отдыха или другим упражнением. Типичные схемы включают в себя три подхода по 10 повторений, четыре подхода по 8-12 повторений или пять подходов по пять повторений. Они часто записываются в формате [подходы]x[повторения], поэтому 5 x 5 означает пять подходов по пять повторений каждый, а 3 x 10 — три подхода по 10 повторений.
Есть много факторов, которые вы можете учесть (или которые опытный тренер может включить при написании вашей программы) при принятии решения о том, сколько повторений вам следует делать, но часто люди пытаются придерживаться «диапазона повторений», который им говорят, что соответствует их целям.
ПОВЕРБЛОК Элит ЭКСПАНСИВНЫЙ Настраиваемый Гантель (Модель 2020) $287.98 на Амазоне
$449.00 Сэкономьте $161.02 Получите Сделку
Получите сделку за $287.98 на Amazon.
$449.00 Сэкономьте $161.02
Какие традиционные диапазоны повторений?
Вот что вы услышите от многих тренеров, влиятельных личностей и онлайн-ресурсов. Однако будьте осторожны и не принимайте всерьез, и я объясню почему в следующем.
Меньшее количество повторений, например, от одного до пяти, считается для развития силы.
Средние числа, например, от шести до двенадцати, говорятся для наращивания мышечной массы.
Если вы женщина и хотите «подтянуться», вам могут сказать, что восемь до двенадцати, или, возможно, десять до пятнадцати повторений дадут вам определение, не позволяя вашим мышцам слишком сильно расти.
Диапазон повторений в 15 или более обычно считается для мышечной выносливости.
Точные цифры будут различаться в зависимости от того, кого вы спросите, но как бы вы их не нарезали, что-то не сходится. Если вы делаете 10 повторений, вы наращиваете мышечный объем или сохраняете мышцы «тонизированными»? Это не может быть и то, и другое — если только 10 может работать для обоих целей, в таком случае количество повторений не определяет результат. (Хм…)
Это также неправильно думать, что сила и рост мышц полностью отделены друг от друга, с различными способами развития каждого из них. Поэтому давайте рассмотрим несколько практических советов для определения того, в каких диапазонах повторений вам следует работать на самом деле.
Сила и размер мышц не всегда требуют различных тренировок.
Начинающие в зале часто тратят много усилий, пытаясь разобраться в «оптимальной» тренировочной программе для достижения своих целей. Но, как я уже говорил ранее, оптимальность — это необязательно. Гораздо важнее правильно понять общую картину, чем детали.
И важно понимать для большинства начинающих и среднего уровня атлетов, что практически все упражнения будут развивать как силу, так и размер мышц. Вы можете тренироваться в диапазоне «силы» и все же наращивать мышечную массу. Вы можете тренироваться в диапазоне «размера» и заметить, что ваша сила увеличивается.
Вы можете прочитать подробный анализ этой идеи здесь. Автор, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс, приходит к выводу, что меньшее количество повторений (например, от 1 до 5) имеют предпочтение к силе, а большее количество повторений (15+) имеют предпочтение к мышечной выносливости.
Но для увеличения мышц в размере, почти все подходит. Он подводит итог: «Диапазон гипертрофии [увеличение размера] примерно от шести до 15 повторений в подходе может давать немного лучшие результаты за единицу вложенного времени, чем работа с низким и высоким количеством повторений. Однако, в целом, преимущество, которое вы получаете от работы в диапазоне гипертрофии, далеко не так велико, как кажется людям; может быть, примерно на 10-15% больше за единицу вложенного усилия в лучшем случае.»
Он рекомендует тренироваться в различных диапазонах повторений, если вы хотите больших или более определенных мышц, вместо использования одного узкого диапазона каждый раз. Это в основном согласовано среди хороших тренеров: наиболее эффективные тренировочные программы имеют смесь упражнений с высоким и низким количеством повторений. Это потому, что каждый диапазон повторений имеет свои плюсы и минусы, когда речь идет о конкретных упражнениях и целях, а не только о общих целях человека.
Когда использовать малое количество повторений (1-5)
Это традиционно диапазон силы, и честно говоря, это хороший диапазон повторений для работы над силой. Здесь я использую «силу» для обозначения увеличения количества веса, который вы можете поднять, даже если вы можете поднять его только один раз.
and courage
Для силы и мужества
Если вы хотите похвастаться перед друзьями, поднимая больше веса, чем они, или если вы хотите участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике и занять призовое место, или если вы хотите выполнить свой первый подтягивание, вам нужно работать над силой.
Это означает, что вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. Вес, который вы можете поднять 10 раз подряд, будет довольно легким по сравнению с вашей способностью, и он не научит ваше тело всему, что ему нужно знать для тяжелого подъема. Поэтому вам нужно будет работать с низким количеством повторений (по крайней мере иногда!), если вы стремитесь к цели в силовом тренинге.
Чтобы выучить технику
Низкие повторения также помогают вам сосредоточиться и избежать усталости. Возможно, вы устанете или станете небрежными к 10-му повторению в подходе, но это меньше вероятно произойдет в подходе из трех повторений. Олимпийские тяжелоатлеты обычно выполняют свои сложные соревновательные упражнения всего лишь в одном-трех подходах.
Начинающие, которые изучают новое упражнение, например приседания или жим штанги, также могут захотеть работать в этом диапазоне. Сделайте несколько повторов, сделайте перерыв, а затем вернитесь свежими.
, 8-12 reps is the most commonly used range
Для размера мышц, наряду с другими диапазонами повторений, 8-12 повторов является наиболее часто используемым диапазоном.
Тяжелые веса накладывают большое механическое напряжение на ваши мышцы, и они помогают вам стать сильнее. Эти факторы означают, что наборы с низким количеством повторений все еще могут помочь вашим мышцам расти, даже если они не входят в традиционный диапазон повторений для роста мышц. В конце концов, чем сильнее вы, тем тяжелее веса вы можете поднять — что означает, что вы можете еще больше увеличить вес в ваших средних и высоких наборах повторений.
Когда использовать умеренное количество повторений (6-12)
Это хорошая золотая середина, которая поможет вам развить силу и размер, а также даст вам много практики в перемещении веса. Почти каждый может получить пользу от работы в этом диапазоне повторений, по крайней мере, время от времени.
, I recommend increasing your protein intake.
Для силы и увеличения мышечной массы, я рекомендую увеличить потребление белка.
Это диапазон, который, вероятно, идеален для набора мышечной массы, и он очень поможет в поддержке ваших усилий по развитию силы.
Даже спортсмены, которые сосредоточены на силовых упражнениях, будут включать достаточное количество работы в этом диапазоне повторений для того, чтобы вырастить немного дополнительной мышечной массы. После выполнения приседаний в трех подходах, вы можете перейти к выполнению 10 повторений на выпадах, удлинителях ног или на тренажере для пресса ног.
Для начинающих и для общего фитнеса
В то время как низкие повторения лучше всего подходят для изучения упражнения, которое сложно или совершенно ново для вас, начинающим часто рекомендуется работать в среднем диапазоне повторений, как только они чувствуют себя комфортно с этим — и это имеет большой смысл.
Выполнение восьми или десяти повторений одного и того же упражнения дает вам много практики (в трех подходах по 10 повторений), не заставляя вас напрягаться, чтобы справиться с тяжелым весом, технику выполнения которого вы еще не освоили.
, “toning”
Для «окрашивания», «тонирования»
Тонирование не является конкретной целью силовой тренировки, и поэтому у него нет своего собственного диапазона повторений. Быть «тонизированным» — это в основном просто внешний вид: это означает, что у вас есть некоторое определение мышц при относительно стройной фигуре.
Вот почему те же упражнения, которые укрепляют мышцы у людей, которые хотят «набрать» мышечную массу, также подходят для тех, кто хочет «подтянуть» тело. Или, другими словами, любая тренировка с сопротивлением, которая укрепляет мышцы, будет подходящей для обоих целей.
Что же отличает «полный» тело от «тонизированного»? Частично это связано с питанием (чем больше вы едите, тем больше могут стать ваши мышцы) и частично с тем, как долго вы тренируетесь и как усердно работаете. Для того, чтобы накопить много мышц, требуется много времени.
Я бы даже сказал, что здесь есть составляющая менталитета: люди, которые понимают, насколько важны мышцы для своего здоровья и фитнес-целей, склонны видеть свои новые мышцы как часть здорового и подтянутого вида, а не обязательно как «массу».
Когда использовать большее количество повторений (15+)
Традиционно это описывается как диапазон «мышечной выносливости», но это неправильное название. Большое количество повторений не способствует развитию силы и может не быть лучшим вариантом для наращивания мышечной массы, поэтому все, что они могут предложить, это помощь в выполнении большого количества повторений.
, you should also incorporate higher rep ranges into your training.
Для мышечной выносливости, помимо низких диапазонов повторений, вы также должны включить в свою тренировку высокие диапазоны повторений.
Дело в том, что если вы хотите развить выносливость мышц — скажем, вы хотите сделать 100 отжиманий подряд — вы также будете получать пользу от использования низких диапазонов повторений для развития силы. Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет каждое отжимание для вас, и тем дольше вы сможете продолжать.
Исследования показали, что вам не нужно придерживаться диапазона повторений 15+ для развития мышечной выносливости — диапазоны от трех до пяти и от шести до восьми могут работать даже лучше, чем тратить время на тренировку с большим количеством повторений.
Если ваша конечная цель — сделать 100 отжиманий, я бы не сказал вам делать только высокоповторные подходы; эти низкоповторные тоже полезны. Но я все же ожидал бы от вас практиковать высокие повторы для умения, физической подготовки и ментальной стойкости, которые понадобятся для достижения вашей цели.
, try doing more reps with them
Для увеличения мышечной массы (и «тонирования»), если у вас есть только легкие веса, попробуйте делать больше повторений с ними.
Чтобы делать тяжелые или умеренные повторения, вам нужны подходящие веса. Поэтому, если вы работаете с ограниченным оборудованием, у вас может не быть другого выбора, кроме как сделать лучшее из того, что у вас есть.
К счастью, исследования показали, что мышцы все еще могут расти в размере, если вы используете легкие веса и делаете большое количество повторений, при условии, что каждый подход приводит к истощению. Так что если для утомления ваших рук при выполнении жима лежа с легкими гантелями требуется 20 или даже 30 повторений, это все еще приемлемо.
Если вы можете сделать больше 30 повторений, то мы начинаем покидать область тренировки силы и входить в территорию, которая больше похожа на кардио. В этом случае вам следует искать более сложные упражнения или найти способ достать более тяжелые гантели.
for building muscle
Итак, основная мысль: разнообразие в диапазонах повторений полезно для наращивания мышц.
В конце концов, вам не нужно решать на один диапазон повторений для всего вашего тренировочного процесса. Вы не увидите пауэрлифтеров, работающих только в силовом диапазоне, или бодибилдеров, работающих только в диапазоне размера. Парень в вашем районе, который может сделать 25 подтягиваний в местном парке, вероятно, не делает 25 повторений всего в своей тренировочной программе.
Когда вы идете в спортзал, вам, вероятно, захочется использовать малое количество повторений для упражнений, направленных на увеличение силы, умеренное количество повторений для большинства других упражнений и иногда некоторое количество повторений для разнообразия или использования более легкого оборудования.
