Хотите иметь крепкий корпус и, возможно, шанс развить «кубики» на животе? Добавление упражнений на пресс поможет вам сосредоточиться на этой области. Читайте дальше, и я объясню лучшие упражнения, лучшие стратегии тренировок и что может и не может сделать для вас тренировка пресса, так как существует много мифов об этом.
Где находятся ваши мышцы пресса и что они делают
«Аб» — это сокращение от мышц пресса, обычно относящихся к мышце прямой брюшной стенки (ПБС для краткости).
РА — это длинный, вертикальный мышцы на передней части вашего тела, соединяющий вашу тазовую кость с грудной клеткой. Когда вы сокращаете его, передняя часть вашей тазовой кости приближается к передней части вашей грудной клетки. (Это происходит, когда вы делаете скручивание.)
РА имеет несколько горизонтальных линий соединительной ткани, которые разделяют мышцу на так называемый «шестипак», но количество и форма этих сегментов варьируются от человека к человеку. Арнольд Шварценеггер известен своим четырехпаком, а Кумайл Нанджиани — асимметричными прессом. Все эти вариации являются нормальными, и вы не можете изменить структуру своих мышц — только их размер и силу.
Вместо того, чтобы говорить о тренировке «абдоминалов», в наши дни более распространено говорить о тренировке «кора». Ваша кора включает в себя множество других мышц, помимо прямых мышц живота. Это включает в себя поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, различные мышцы спины, включая мышцы спины, и некоторые тренеры учитывают ягодичные мышцы, мышцы тазобедренного сустава, верхнюю часть спины и грудные мышцы, когда говорят о коре. Таким образом, тренировка коры — это не только тренировка пресса, но и крепкие мышцы живота способствуют крепкой коре.
Почему планки и подъемы корпуса не являются лучшими упражнениями для пресса.
Классическими упражнениями на пресс являются подъемы туловища и планки. Ни одно из них не является плохим упражнением, но вы можете делать лучше.
Основная проблема с подъемами туловища заключается в том, что если вы продолжаете делать больше повторений после того, как ваши прессовые мышцы устали, другие мышцы начинают работать, что может привести к натяжению позвоночника и вызвать боль в спине. Это не проблема, если вы делаете, скажем, по 10 подъемов туловища в каждом подходе и останавливаетесь, когда у вас еще остается несколько повторений с правильной техникой. Но если вы делаете их в больших количествах, это может привести к болезненной спине.
Когда подъемы на пресс вышли из моды, планки стали новым фаворитом. С хорошей стороны, они обычно легче для спины и работают больше мышц кора, чем только ваш RA. Но для начинающих планки сложны, а для более опытных они являются тупиковым упражнением. Как только вы можете удерживать планку в течение минуты, они уже не представляют большого вызова для вашей силы. Никому не важно, если вы можете удерживать планку в течение двух, трех или даже десяти минут. Это впечатляет, но есть лучшие способы укрепить ваш кор.
Лучшее упражнение для абсолютных новичков: мертвые клопы.
Если у вас болит спина или опускаются бедра, когда вы делаете планки или отжимания, мертвые клопы — идеальное упражнение для вас. В этом упражнении вы лежите на спине, все четыре конечности в воздухе (отсюда и название), и медленно опускаете одну руку и одну ногу к земле, сохраняя тело неподвижным.
Если даже это слишком сложно — что оно и есть для многих начинающих! — вы можете упростить упражнение, делая только одну руку за раз или согнув ноги. Как только вы сможете выполнять «мертвые клопы» с правильной формой, одновременно выпрямляя руки и ноги, вы готовы перейти к другим упражнениям.
Лучшее упражнение для пресса для тех, кто устал от планок: роллы для пресса.
Скромный колесо для мышц живота является фантастически сложным, как вы, наверное, знаете, если когда-либо видели его в углу спортзала, сказали: «о, привет, что это?» и тут же упали на лицо.
Чтобы тренироваться более продуктивно с помощью колеса для пресса, установитесь на колени и повернитесь к стене. Катите колесо в стену, а затем верните его в исходное положение, стараясь не использовать бедра. Старайтесь преодолеть расстояние, позволяющее вам сделать три подхода по 8-12 повторений.
Как только вы станете лучше в этом, вы сможете отойти дальше от стены. Конечная цель — дойти до того момента, когда ваш живот касается пола, и вернуться обратно — и делать это в стоячем положении, а не на коленях.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится колесо для пресса, но не заморачивайтесь — обычное за 10 долларов подойдет отлично. Фактически, более дешевые модели обычно лучше, так как они менее стабильны, заставляя вас еще больше напрягать коре.
Уважаемые упоминания
Есть множество отличных упражнений для пресса, но я бы хотел выделить два из них. Пилочки в планке — отличное улучшение обычной планки. Вы качаете свое тело вперед и назад, поддерживая напряжение в прессе все время. Вы можете делать это, либо сгибая и разгибая лодыжки, либо ставя под ноги скользящие подушки.
Подъемы ног в висе — еще одно отличное упражнение для тех, кто более продвинут. Самая сложная вариация — выполнять их строго, без качания, и с прямыми ногами. Подъемы ног в висе (с согнутыми коленями, если необходимо) — отличная альтернатива колесу для пресса, если у вас нет колеса для пресса.
Быстрый раунд: все ваши вопросы о тренировке пресса, отвечены.
Теперь, когда вы выбрали упражнение для пресса, я хотел бы ответить на несколько вопросов и развеять мифы.
Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для мужчин и женщин?
Это ловкий вопрос! Вы выбираете подходящее упражнение для пресса, исходя из вашего текущего уровня силы, а не из вашего пола или эстетических целей. Лучшие упражнения для пресса для мужчин и лучшие упражнения для пресса для женщин — это один и тот же список упражнений.
Как часто мне нужно тренировать пресс?
Некоторые люди говорят, что вы должны тренировать пресс каждый день, а некоторые рекомендуют тренировать его «как любую другую мышцу» с несколькими тяжелыми подходами несколько раз в неделю. Правда в том, что пресс — это как любая другая мышца, и оба подхода работают. (Вы можете выбрать делать приседания или разгибания бицепса каждый день, если хотите, но вам придется держать их легкими.)
Если вам нравится тренировать пресс каждый день, вы можете продолжать это делать. Но я бы рекомендовал делать от трех до пяти подходов по 10 повторений, два-три раза в неделю. Это должно дать вашим мышцам достаточно отдыха, чтобы они были готовы к вызову, когда вы тренируете их. Возможно, вы обнаружите, что ваш корпус сильнее, чем вы думали.
Как мне получить кубики пресса?
«Шестерка» — это то, что вы получаете, когда ваши прессовые мышцы достаточно развиты, а количество жира на животе достаточно низко, чтобы вы могли видеть определенную форму мышц при напряжении.
Даже если у вас очень сильный корпус, ваш животный жир определяет, будут ли видны ваши мышцы пресса. И мы все носим жир по-разному: у некоторых людей относительно легко получается показать мышцы пресса, в то время как другим пришлось бы иметь ненормально низкий процент жира в организме, чтобы добиться этого.
Если вы хотите получить кубики пресса, вам нужно тренировать свои мышцы пресса, употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, и иметь удачу с генетикой и другими неконтролируемыми факторами.
Будут ли эти упражнения помогать мне сбросить жировой живот?
Громче для тех, кто сидит в задних рядах: упражнения не заставят вас терять жир в определенных местах. Вы можете тренировать мышцу (например, вашу прямую мышцу живота), чтобы сделать ее больше, и вы можете изменить свою диету, чтобы потерять или набрать жир в целом. Вот и все, это два рычага, которые вы можете использовать. Выполнение упражнений типа «мёртвые клопы» или «выпады с прессом» или «скручивания» или «планки» не повлияет на количество жира на вашем животе.
Они также не будут «тонизировать» ваш живот; это всего лишь кодовое слово для «наращивания мышц и снижения жира», о чем мы только что говорили. Но эти упражнения сделают ваши мышцы пресса сильнее, что поможет вам стать более спортивным, функциональным и здоровым человеком. И для многих из нас это становится ценным занятием.
