Ваши плечи — важная часть вашего тела для тренировок силы, будь то для получения более мускулистого внешнего вида или просто для лучшей способности, скажем, засунуть ваш чемодан в багажное отделение. Читайте дальше, и я разберу, где находятся ваши плечевые мышцы, что они делают и какие упражнения лучше всего работают с ними.
Что такое мышцы плеча?
Плечо — одно из наших самых странных и сложных суставов. Вместо двух костей, соединяющихся в виде петли, у нас есть несколько костей, сходящихся вместе, чтобы образовать сустав, включая лопатку, или лопаточную кость.
На передней и задней стороне нашего плечевого сустава есть мышцы, а также мышцы ниже и выше него. Многие из этих мышц прикрепляются к нашей лопатке и также являются мышцами спины. Поэтому не так просто определить, какие мышцы относятся к «плечевым». Тем не менее, я попробую. Мышцы, о которых мы обычно думаем как о плечевых мышцах, включают:
Передний (передний) дельтовидный мышцы, которая помогает поднимать руку перед собой.
Боковой дельтовидный мышцы, которая помогает поднимать руку в сторону.
Задний (постериорный) дельтовидный мышцы, которая помогает вам оттянуть руку назад.
Эти три мышцы — те, которые расположены как крышка на вершине плеча, как место, где находятся накладки на плечах, если вы носили костюм силового 1980-х годов. Их называют дельтовидными мышцами (дельты, сокращенно), потому что они имеют форму треугольника. Три секции каждая имеют точку прикрепления на передней, верхней или задней части плеча, и все три прикрепляются примерно к одной точке на верхней части кости плеча.
В дополнение к дельтовидным мышцам, или дельтам, некоторые другие мышцы вокруг вашего плеча включают в себя:
Ваш манжетный манжет, который включает в себя четыре мышцы, соединяющие вашу верхнюю плечевую кость (гумерус) с лопаткой. Это инфраспинат, супраспинат, подлопаточная и малая круглая мышцы. Они помогают вам двигать плечо во всех направлениях и получили свое название, потому что окружают сустав, как манжета.
Ваши трапециевидные («трапеции») и малые ромбовидные мышцы соединяют вашу позвоночник с лопатками. Когда вы поднимаете плечи, это в основном делает ваш верхний трапециевидный мышцы.
Ваши большая и малая грудные мышцы (ваши «грудные мышцы») соединяют вашу грудь с верхними руками. Вы используете их, когда отталкиваете что-то от себя, например, при жиме штанги или отжимании.
Ваша передняя зубчатая мышца соединяет ваши лопатки с реберной клеткой, помогая вам двигать плечи вперед и стабилизировать их, когда вы держите что-то над головой.
Ваши широчайшие мышцы спины («латы») являются мышцами спины, которые соединяются с верхними костями плеча. Они тянут плечи вниз и назад, и помогают нам тянуть вещи к себе.
С учетом всего этого, вы можете видеть, что не будет ни одного упражнения, которое затронет каждую мышцу. Если вы просто хотите получить большой вид «каменных плеч», вам понадобится уделить дельтовым мышцам немного больше внимания. Но если вы также хотите, чтобы ваши плечи хорошо функционировали во всех своих движениях, вам нужно будет выполнять разнообразные упражнения для верхней части тела.
Например, жим лежа и отжимания работают на грудные мышцы. Подтягивания и тренажер для тяги латиссимуса работают на широчайшие мышцы спины. Подъемы плеч работают на верхнюю часть трапециевидных мышц. Горизонтальные тяговые упражнения, такие как ряды, работают на мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы. Эти упражнения могут не называться «упражнениями для плеч» в жаргоне спортзала, но они определенно полезны для ваших плеч.
Сказано это — я понимаю, какие упражнения для плеч вы ищете здесь. Я поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений, которые работают с дельтовидными мышцами, и вы можете добавить их на свой следующий день тренировки верхней части тела. Каждое из них можно выполнить как цикл, чтобы получить много повторений за короткое время.
Лучшая программа упражнений для плеч для начинающих.
Из двух рутин, о которых я сегодня рассказываю, эта наиболее проста для начинающих. Но нет необходимости отказываться от нее, когда вы становитесь более опытным; это основная рутина для плеч для всех уровней атлетов.
Вот трехчастный комплекс (подобно трехчастному суперсету), который охватывает каждую из трех частей дельтовидной мышцы. Вы будете выполнять эти упражнения, держа в каждой руке гантели. Делайте обе руки одновременно.
Подъем вперед: Поднимите гантели перед собой с прямыми локтями. Остановитесь, когда ваша рука будет примерно параллельна полу (то есть не полностью над головой.)
Боковой подъем: Поднимите гантели в стороны, как если бы вы были птицей (медленно) размахивающей крыльями. Если нужно, можно согнуть локти или держать руки немного перед телом, а не вытягивать их прямо в стороны.
Подъем задних дельт (также называемый обратным разведением): Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед с грудью к земле. Можно согнуть колени, чтобы сделать это более комфортным. Теперь поднимите гантели, используя задние мышцы дельт, чтобы подтянуть весы к потолку.
Используйте одну и ту же пару гантелей для всех трех упражнений и не опускайте их до тех пор, пока не выполните все три. Используйте такой вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений на первом упражнении, а затем стремитесь к тому же числу на остальных — но не удивляйтесь, если ваши плечи устанут и, возможно, вы сможете сделать только 10 и затем восемь повторений. После того, как вы выполнили все три упражнения, положите гантели и отдохните минуту или две перед следующим кругом.
Три круга этой тренировки — отличный способ закончить упражнения для верхней части тела.
Лучшая программа тренировки плеч для функциональной силы.
Боковые подъемы — любимое упражнение бодибилдеров, но если ваша цель — укрепление плеч для подъема над головой, вам, вероятно, захочется добавить какой-то вид подъема над головой в свою тренировку. (Мне лично нравятся жим штанги и жим двух гирь.) Некоторые комплексные упражнения на подтягивание — отличный способ дополнить цикл тренировки, поэтому если у меня есть всего 10 минут на завершающую тренировку плеч, я выбираю именно это упражнение.
Пресс работает с передними и средними дельтами, а также стабилизаторами плеч, такими как трапеции и серратус. Подъем гантелей вверх также направлен на дельты и трапеции, а также включает ромбовидные мышцы и манжету плеча. Наконец, мы закончим с небольшим упражнением для задних дельт и других мышц верхней части спины.
Перед тем, как начать, соберите свое оборудование: гриф для штанги, который вы можете поставить на стойку, и длинную, тонкую резиновую петлю сопротивления.
Над головой пресс: Просто то, что звучит: Встаньте, возьмите штангу из стойки и поднимите ее над головой. Я начинаю с жесткого пресса (без сгибания коленей), но можно использовать технику пуш-пресс, когда жесткие прессы становятся трудными.
Прямой подъем: Вы можете взять широкий или узкий захват в этом упражнении. Держите штангу на уровне бедер и потяните ее вверх перед телом, как если бы она была привязана к молнии на вашей толстовке. Все время держите локти выше штанги.
Растягивание резиновой ленты : Держите оба конца резиновой ленты перед собой с прямыми руками, немного наклонив их вверх, чтобы лента находилась на уровне глаз. Разведите ленту в стороны, чтобы ваши руки расходились, а центр ленты касался верхней части груди.
Для штанги выберите вес, который вы можете поднять 15 раз или около того. Не страшно, если это будет пустая штанга или одна из тех фиксированных штанг, которые многие спортзалы хранят на стойке рядом с гантелями. По мере того, как вы будете повторять цикл и ваши плечи начнут уставать, к концу вы можете выполнять только пять повторений.
Некоторые люди считают, что вертикальные подтягивания неприятно воздействуют на их плечи. Если вертикальные подтягивания не приносят удовольствия, попробуйте расширить хват на штанге и не поднимать ее так высоко. (До уровня пупка все еще отлично.)
Мне нравится устанавливать таймер на 10 минут и делать как можно больше кругов за это время, отдыхая не больше, чем нужно — обычно около 30 секунд между моим последним подтягиванием и первым нажатием в следующем круге.
