Кудри — это классическое упражнение для бро в зале, а флекс бицепса — самый знаковый способ буквально показать свою силу перед кем-то. Но важно ли, какие именно кудри вы делаете? И есть ли другие способы развить мышцы рук? Давайте разберем все по порядку.
Что такое бицепсы и какую функцию они выполняют
Когда мы говорим о «бицепсе», мы обычно имеем в виду ту мышцу в верхней части руки, которая сгибает локоть. Технически это называется бицепс брахии, что означает двуглавую мышцу руки. (У нас также есть бицепс феморис, который является одной из мышц задней части бедра. Феморис относится к бедру, а брахии — к руке.) В этой статье я буду использовать просто «бицепс», с пониманием, что я говорю о тех, которые находятся на руке. И, технически, эта одна мышца называется «бицепс», но каждый бодибилдер в зале использует «бицепс» в единственном числе.
Бицепс считается двуглавой мышцей, потому что он начинается с двух отдельных точек прикрепления на плече. Короткая головка происходит от коракоидного отростка лопатки, а длинная головка — от надгленидной бугорка лопатки. Верно, обе части мышцы начинаются на лопатке. Странно, да?
Две части сходятся где-то вдоль вашей руки. (У некоторых людей можно увидеть борозду между двумя головками; у большинства из нас это просто выглядит как один комок мышцы.) Эта мышца имеет единственную точку крепления на предплечье: на лучевой кости, одной из двух костей предплечья.
Это означает, что бицепс не только сгибает локоть, но также поворачивает ладонь вверх (помогает повернуть ладонь ладонью) за счет тяги одной из костей предплечья, но не другой. Он также может помогать нам поднимать руку в плече, но у нас есть другие мышцы плеча, которые делают эту работу лучше. Можно сказать, что бицепс в основном является поворотником предплечья, вторично сгибателем локтя и также вносит вклад в стабилизацию плеча.
Упражнения, направленные на бицепс, не только работают с бицепсом, кстати. У нас также есть мышца, называемая брахиалис, которая находится под бицепсом и также помогает сгибать локоть. Фактически, это наш самый большой сгибатель локтя. Но работа с брахиалисом все еще делает вашу верхнюю часть руки больше, так как обе мышцы находятся одна на другой. Что означает, что вам не нужно отслеживать разницу; просто согните локоть и вы получите большие бицепсы.
, hammer curls, and chin-ups
Лучшие упражнения для бицепсов, чтобы начать: качания, молоточковые качания и подтягивания.
Кудри — это классика по причине. Независимо от типа кудрей, вы держите вес в руке, сгибаете локоть и поднимаете руку вверх к плечу. Вот и все, это кудрь.
Но, конечно, в мире есть больше одного типа завитка. Вы можете выполнять завитки с разными видами весов или сопротивления (например, кабелями или резинками), а также настраивать их в разных позициях. В этом разделе я расскажу о самых основных типах, но не стесняйтесь спрашивать; у каждого свой любимый завиток.
Разгибания гантелей: Возьмите по гантеле в каждую руку, ладони обращены вперед. Согните локти, чтобы поднять гантели к себе. Вы можете делать это одной рукой или обеими сразу. Вы можете держать нейтральный хват (молотковые разгибания), тянуть вес через тело (разгибания через тело) или даже повернуть ладони вниз (обратные разгибания). Но наиболее распространенным будет супинированный или молотковый разгиб.
Барбелль керлинг: Держите штангу в обеих руках и поднимайте ее вверх. Это может создавать напряжение на запястьях, поэтому попробуйте разные варианты узкого и широкого размещения рук, чтобы найти оптимальный для вас. Если вы не можете сделать это, то для этого есть EZ-штанги с изогнутыми ручками.
Кабельные курчавые: Используйте кабельную машину с низко установленной блоком, близко к полу. Вы можете использовать практически любое крепление, но мой любимый — веревка, для своего рода захвата молотка. Также часто есть крепление для EZ-штанги; это еще один хороший выбор.
Самое «оптимальное» упражнение для бицепса: Байесовские скручивания
Я уже указывал ранее, что оптимальное необязательно — чрезмерное обдумывание деталей упражнений не всегда приводит к лучшим результатам. Но иногда интересно выяснить, какое упражнение является лучшим, по крайней мере в теории, и попробовать его.
Если вам это нравится, я бы порекомендовал байесовские качели. Это тип кабельного качания, который растягивает бицепс в плече. Вы устанавливаетесь с кабельной машиной позади себя, чтобы почувствовать небольшое растяжение в плече внизу движения. Поднимите ручку кабеля вверх, и чтобы полностью вовлечься в движение, наклоните туловище вперед, когда достигнете верхней точки качания. Вот видео, где Менно Хенсельманс объясняет движение и показывает несколько примеров:
Эта настройка позволяет вам тренировать бицепс в длинном состоянии мышц (то есть, когда он растянут) и, вероятно, оказывает наибольшее напряжение на мышцу, давая ей наибольший стимул для роста. А будет ли это иметь большое значение в долгосрочной перспективе? Может быть, может быть и нет. Но это выглядит круто и дает вам новый вариант помимо обычных упражнений с гантелями и штангой.
Лучшее упражнение для бицепса для людей, у которых нет времени на упражнения для бицепса: подтягивания.
Бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому большая часть целенаправленной работы, которую мы им даем, будет состоять из изоляционных упражнений. Но они также участвуют в сложных движениях с привлечением мышц. Большинство упражнений на греблю и тягу будут использовать ваши бицепсы хотя бы немного, поэтому вы можете достичь многое, просто включив их в свою тренировку.
Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для бицепса, это были бы подтягивания на подбородке. (В интернете много споров о том, какие лучше — подтягивания на подбородке или на перекладине, во всех их вариациях; на самом деле разница не так велика.) Но вы почувствуете бицепсы больше при подтягиваниях на подбородке, и это часто то, что мы ищем, чтобы уйти из зала, чувствуя, что мы хорошо поработали над руками.
Подтягивания — это упражнение, при котором вы хватаете штангу руками к себе, так что вы висите на ней, и подтягиваете себя вверх, пока ваш подбородок не будет над штангой. Ваш захват должен быть на ширине плеч или немного уже. Если вы не можете сделать подтягивания с вашим весом, можно использовать резинку или ящик для поддержки части вашего веса. А если подтягивания слишком легкие, добавьте вес с помощью пояса для дипа! Для дополнительных баллов, задержите каждое повторение на несколько секунд в верхней точке.
