Начать занятия спортом не гарантирует потерю веса, но многие из нас добавляют физические упражнения в свои рутины, когда у них есть цель похудения. Продолжайте читать, и я объясню, что вам действительно нужно знать о занятиях спортом для похудения — какой вид, сколько времени и важно ли это вообще.
Да, упражнения (в некотором роде) помогают вам похудеть.
В фитнес-мире есть клише, что лучшие упражнения для похудения — это «отказ от вилки и отталкивание от тарелки». Мне не нравится, когда люди превращают цели фитнеса в ограничительные цели питания, поэтому это формулировка меня бесит, но в этом есть зерно истины.
Истинная часть заключается в том, что ваш вес определяется как количеством физической активности, так и количеством пищи, которую вы потребляете. Вы должны обращать внимание на обе стороны уравнения, если хотите получить предсказуемые результаты. Так, если вы просто добавите физические упражнения, не меняя свой рацион, вы можете оказаться съедать больше, не осознавая этого, и таким образом оставаться на том же весе.
Но это только часть картинки. Технически, вы можете похудеть, просто уменьшая количество потребляемой пищи, не добавляя физические упражнения. Но это хорошая идея? Ни в коем случае. Физические упражнения полезны для нас с точки зрения здоровья сердца, психического здоровья, способности сохранять функциональность по мере старения и многих других причин. Эти преимущества применимы, независимо от того, худеем мы или нет.
Как упражнения помогают вам питаться более здоровым образом.
В конечном итоге, роль упражнений в потере веса не только в том, чтобы сделать потерю веса возможной, но и чтобы сохранить ваше здоровье во время потери веса. Это включает в себя поддержание мышечной массы и улучшение здоровья сердца, о чем я расскажу в следующий момент. Но это еще не все: недооцениваемым аспектом упражнений является то, что чем больше вы их делаете, тем больше вы подготавливаете себя к более здоровому питанию, менее ограничительному отношению к еде и лучшим уровням энергии.
Давайте предположим, у нас есть пара близнецов, которые не занимаются физическими упражнениями, и каждый из них сжигает около 1 800 калорий в день. Один решает похудеть, съедая 1 300 калорий, не меняя ничего другого. Другой добавляет достаточно упражнений каждый день, чтобы сжечь около 500 калорий и, таким образом, может продолжать есть 1 800 калорий. Оба близнеца теперь находятся в дефиците калорий на 500, и должны потерять около фунта в неделю. То же самое, верно? Не совсем.
Кто будет иметь больше места в своей диете, чтобы употреблять больше белка, клетчатки, здоровых жиров, витаминов и минералов? Человек, который ест 1 800 калорий.
Кто больше вероятно сможет наслаждаться своим любимым десертом время от времени, вместо того, чтобы полностью исключить его на время диеты? Человек, который ест 1,800 калорий.
Кто сможет съесть больше углеводов, тем самым лучше питая себя для любого количества упражнений, которые они решат сделать? Человек, который ест 1,800.
Так как оба близнеца используют одинаковый дефицит в 500 калорий, по числам можно сказать, что эти подходы эквивалентны. Но люди, использующие эти два подхода, будут иметь совершенно различный опыт.
Самый важный тип упражнений для похудения: силовые тренировки.
Если вы можете заниматься только одним типом упражнений во время похудения, я бы поспорил, что это не должно быть связано с сжиганием калорий. Это должны быть упражнения на силовую тренировку.
Это включает в себя любой вид упражнений, целью которых является укрепление силы и мышц. Поднятие гантелей в спортзале является наиболее простым примером, но вы можете выполнять упражнения для укрепления силы с помощью другого оборудования или, в некоторых случаях, без оборудования вообще. У меня есть здесь список из 12 упражнений с собственным весом, которые действительно помогут укрепить силу, когда вы станете достаточно сильными, что основные упражнения, такие как отжимания и приседания без веса, станут слишком легкими. В общем, если вы можете выполнить более 15 повторений чего-либо, прежде чем ваши мышцы устанут, вам следует перейти к более тяжелому весу или более сложному упражнению.
Это происходит потому, что мы не просто хотим работать над выносливостью (это не цель силовых тренировок). Это потому, что мы хотим убедить наши тела строить мышцы — или по крайней мере сохранять уже имеющиеся.
Когда мы худеем, мы обычно надеемся потерять жир, но часто с этим сопутствует потеря мышц. Потеря мышц означает, что мы больше склонны восстановить потерянный вес. Это также означает, что нам будет труднее заниматься другими видами упражнений; лучше бегать на сильных ногах, чем на слабых. И это также может сделать нас слабее в повседневных занятиях. Потеря мышечной массы является огромной проблемой для пожилых людей, но силовые тренировки могут замедлить или обратить этот процесс.
Сколько силовых тренировок нужно делать при потере веса:
Тренируйся дважды в неделю, минимум.
Попробуйте работать со всеми частями тела, включая мышцы верхней и нижней частей тела, с помощью движений толкания и тяги.
Направляйтесь на минимум три подхода каждого упражнения, с количеством повторений от 5 до 15 на каждый подход. К концу вы должны чувствовать, что больше не можете продолжать (или, возможно, могли бы сделать еще один или два повторения).
Эти правила являются общими рекомендациями по упражнениям, которым мы все должны следовать в любом случае. Если вы любите силовые тренировки и хотите делать их больше, это замечательно! Рекомендации — это всего лишь минимум.
Второй по важности тип упражнений для похудения: кардио низкой и средней интенсивности.
Как мы видели на нашем примере с близнецами, упражнения могут сжигать достаточное количество калорий, чтобы увеличить наш общий бюджет калорий. И хотя технически упражнения не являются необходимыми для создания дефицита калорий, они, кажется, действительно помогают.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют более легкое время сбросить вес и сохранить его, чем люди, которые не занимаются спортом. Например, в этом исследовании участникам предлагалось сжигать 400 или 600 калорий в каждой сессии кардио-тренировки под наблюдением, пять раз в неделю, но не ограничивали их диету и не давали никаких советов по питанию. Большинство участников потеряли вес, в среднем около 10 фунтов за 10 месяцев. В то же время, незанимающиеся спортом контрольные группы, в среднем, закончили исследование примерно с тем же весом, с которого начали.
Сказано так: Сжигать столько калорий, пять дней в неделю, это много времени и работы. Мы говорим о примерно 45-60 минутах в день, с низкой до средней интенсивностью (это исследование показало, что люди находились на 70-80% от своего максимального пульса, или в терминах зон пульса, примерно зоны 2 и 3).
Низкоинтенсивные и умеренные упражнения имеют больший смысл для похудения, потому что они не вызывают большой усталости (так что вы можете делать много упражнений, не чувствуя сильной усталости) и не вызывают такого же голодания, как интенсивные упражнения. Если вы новичок, ходьба может считаться кардио. Когда вы становитесь более подготовленным, вы можете перейти на бег или другое упражнение, например, езду на велосипеде.
Сколько нужно делать низко- и среднеинтенсивных кардио упражнений при похудении:
Начните с немного большего, чем вы делаете сейчас, и увеличивайте это оттуда.
Первая попытка — следовать рекомендациям в 150 минут в неделю (примерно 30 минут, пять раз в неделю), а затем попробуйте увеличить до 300 минут в неделю (примерно час, пять раз в неделю).
Если вы не можете попасть в эти конкретные числа, сделайте все, что в вашей возможности.
Стремитесь к интенсивности «зоны 2-3». Это должно чувствоваться как работа, но не как пытка. Мысль о работе на такой интенсивности в течение 45 минут должна вдохновлять чувство «хорошо, давайте сделаем это», а не «о боже, я умру».
Это упражнение низкой интенсивности не обязательно должно быть единственным упражнением, которое вы делаете. Если вы хотите провести быстрые интервалы, или поиграть в спорт, или посетить занятия силовой йоги, или что-то еще вне этих рекомендаций, делайте это! Просто помните, что упражнения низкой интенсивности — это мощный инструмент для сжигания калорий, сохранения энергии и избежания чрезмерной голодности.
Самый худший вид упражнений для похудения: HIIT
Я собираюсь сказать нечто, что может показаться спорным, хотя я не думаю, что многие настоящие профессионалы фитнеса будут не согласны. HIIT переоценен.
Приветствую. HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая может быть эффективным способом улучшить ваше аэробное здоровье, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Это интересная концепция, но название HIIT приклеено к различным тренировкам, которые на самом деле не являются HIIT. Даже если вы занимаетесь «настоящим» HIIT, это не волшебная пуля для похудения и не должно составлять основную часть вашей тренировки.
ХИИТ в основном является противоположностью низкоинтенсивной кардио, о которой я говорил выше. ХИИТ слишком утомительный для проведения более чем очень короткой тренировки, и вы, вероятно, не захотите делать его каждый день. Если вы делаете много ХИИТ и задаетесь вопросом, почему вы чувствуете усталость, вот почему. Он также склонен увеличивать аппетит у некоторых людей, что противодействует преимуществам сжигания калорий. (Тем не менее, люди реагируют по-разному на это, поэтому не стесняйтесь попробовать и посмотреть, является ли голод проблемой для вас или нет.)
Что еще хуже, вы можете быть настолько усталы от HIIT или так болеть после сессии фальшивого HIIT, что в итоге пропустите свои тренировки на силу. Таким образом, не только HIIT является менее эффективной формой кардио, но также может помешать вам выполнить другие важные тренировки.
Все сказанное: Вы можете заниматься HIIT, если вам нравится этот вид тренировки или если вас интересуют аэробные преимущества. Просто не делайте его основным видом тренировки. Бегуны часто придерживаются правила 80/20: 80% тренировок должны быть легкой интенсивности, а остальные 20% могут включать более сложные упражнения. И нет, HIIT не приведет к повышению уровня кортизола, по крайней мере, не в плохом смысле. Это совсем другой миф.
