Если бы проблемы с психическим здоровьем были изображены как линия на графике, она могла бы выглядеть как низкая поверхность волны или резкий спад и подъем с несколькими горками аттракционов, разбросанными между ними. Когда люди, которые справились с борьбой с психическим здоровьем, описывают свой опыт, часто есть точка перегиба, когда что-то «щелкнуло» и им стало лучше.
В своей книге «Маленькие методы, большие результаты», профессор клинической психологии и терапевт Джессика Шлайдер пишет о своих исследованиях одноразовых вмешательств в психическое здоровье. Путем опроса и интервьюирования 98 человек и анализа их историй, Шлайдер выявила пять «путей к надежде» — элементы из историй восстановления психического здоровья, которые представляют собой поворотную точку от борьбы к благополучию:
Удивлять себя
Чувствуя себя замеченным
happy
Видеть других счастливыми.
Восстановление вашего повествования
to the community
Возвращаясь к обществу
Шлейдер определяет эти поворотные точки как «конкретные, краткие моменты, которые оказали долговременное влияние на путешествие к психическому здоровью».
«Самым ясным связующим элементом на протяжении практически всех поворотных моментов было осознание надежды на возможность перемен, где ранее такой надежды не существовало», — написал Шлайдер.
Если мы немного проанализируем, то человек, испытывающий проблемы с психическим здоровьем, может найти пользу в поиске и даже активном развитии этих «путей к надежде» как способа помочь ему выбраться из депрессии. Если вы живете с депрессией, тревогой, зависимостью, обсессивно-компульсивным расстройством или другими психологическими проблемами, есть способы попытаться создать свою собственную точку поворота к выздоровлению.
Пути к надежде
Удивляя себя
Это означает делать что-то, даже если это очень маленькое, во что вы когда-то не верили. Вы не только получаете подъем уверенности, сделав трудное, но и получаете доказательство того, что думать, что что-то невозможно, не является доказательством того, что это действительно невозможно.
Попробуйте навык, который вы узнали в терапии. Даже если предложение вашего терапевта заставляет ваши глаза кататься, попробуйте. Их техники обычно подтверждены исследованиями.
Выйди и сделай что-то, что тебя нервирует. Справляясь в новой среде лучше, чем ты думал, ты понимаешь, что твоя тревога не является надежным предсказателем того, насколько опасны действительно новые ситуации.
Столкнитесь со страхом. Это может выглядеть как экспозиционная терапия с профессионалом или самостоятельное испытание экспозиции. Экспозиционная терапия может быть полезна для тревожности, ОКР или ПТСР.
Чувство видимости
Когда вы делитесь своим опытом и получаете подтверждение от других, чувство понимания может снять слой стыда или страха с вашей борьбы с психическим здоровьем.
Общайтесь с понимающими людьми. У вас есть кто-то в вашей жизни, на кого вы можете положиться, чтобы это была зона без осуждения? Это может быть терапевт, друг, член семьи или любой доверенный человек в вашей жизни. Чувство сочувствия и принятия от заботливого человека может быть первым шагом к лучшему самочувствию.
Не готовы поделиться своими чувствами с другим человеком? Пройдите самооценку, чтобы распознать свой опыт в диагностической системе. Хотя эти оценки не эквивалентны диагнозу и не заменяют официального психологического ухода, они могут успокоить вас, что вы не единственный человек с вашим опытом.
Прочтите о вашем подозреваемом состоянии или симптомах. Чтение статей или личных историй имеет эффект напоминания вам, что вы не одиноки.
Попробуйте онлайн-форумы, группы на Facebook или даже темы на Reddit, связанные с вашим диагнозом или симптомами. Поделитесь своей историей в безопасной обстановке или просто прочитайте, что другие пережили.
succeed
Наблюдать, как другие достигают успеха
Стремясь быть замеченным, вы неизбежно узнаете о других людях, которые проходят или уже преодолели похожие на ваши чувства.
Ищите истории, с которыми вы можете себя отождествить, либо через онлайн-форумы, либо статьи. Этот шаг может происходить параллельно с вашими усилиями по чувству видимости.
Подтверждайте и поддерживайте других. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, с чем можете себя идентифицировать, сообщите об этом другому человеку. Вы являетесь частью цикла видения и взаимного видения.
Признайте свою собственную эмпатию. Вы можете столкнуться с историями, о которых никогда не думали, что сможете с ними сопереживать, но вы можете. Признайте роль, которую играет ваша собственная эмпатия в создании вашей точки поворота.
Возвращение своей истории
Жить с нарушениями вашего психического благополучия может заставить вас чувствовать, что все выходит из-под контроля. Может показаться, что другие знают, что вам нужно, но у вас нет возможности или энергии выбирать для себя.
Сделайте «следующий правильный шаг». Это может быть маленький шаг. Главный фактор в том, что вы решаете, в каком направлении вы хотите двигаться в жизни, и делаете этот шаг.
Стань водителем автобуса. В терапии принятия и принятия обязательств (ACT) метафора водителя автобуса означает, что каждый из ваших опытов — это пассажиры, садящиеся на автобус, когда вы проходите через жизнь. Если ваш автобус полон громкими, негативными пассажирами, вы можете развить привычку угождать негативным мыслям вместо того, чтобы определять свой путь. Вы — водитель, и вы решаете, куда ехать.
Исследуйте свои идентичности. Шлейдер пишет о респонденте опроса, который пережил поворотный момент, погружаясь в исследование своих личных идентичностей и их пересечений. Какие части вашей культуры или самого себя остались неисследованными?
Возвращение
Поддержка других, у которых есть опыт, подобный вашему, может дать вам силы продолжать двигаться вперед в своем собственном выздоровлении.
Поделитесь своей историей публично. Подобно тому, как видеть других и быть видимым, публикация вашей истории добавляет к циклу подтверждения. Если вам удобно говорить о своих опытах перед несколькими людьми, подумайте о публикации на более широком уровне. Выступите на групповой сессии или напишите блог.
Занимайтесь взаимоподдержкой. Рассмотрите сообщества или места, где вы получали поддержку, и посмотрите, как вы можете внести свой вклад формальным или неформальным способом. Работа в сообществе, где вы чувствуете себя понятым и подтвержденным, укрепляет вашу мотивацию работать над благополучием.
Будь внимателен к значимым моментам.
Сила поворотного момента полностью раскрывается только тогда, когда вы замечаете его происходящим (или создаете смысл, размышляя о нем позже). Один из субъектов интервью Шлайдера (упоминаемый в книге «Маленькие методы, большие эффекты») отметил это: «Я думаю, они, возможно, есть, но для того, чтобы их увидеть и отреагировать на них таким образом, чтобы они оказали влияние, потребуется некоторый уровень внимания», — сказал он. «Я представляю себе буквальный поворотный момент на дороге — если вы не обращаете внимания, вы можете продолжать ехать, но если вы ищете его, вы можете увидеть развилку и пойти в другом направлении. Так что часть этого может быть в том, чтобы просто появиться и обратить внимание.»
