Упражнения — это здоровая и, можно сказать, необходимая часть нашей жизни. Рекомендации общественных организаций по здоровью говорят о том, что нужно стремиться к минимум 150 минутам «умеренных» упражнений в неделю, и каждая минута «интенсивных» упражнений считается в два раза больше. Это вызывает вопрос: что такое «умеренные» упражнения? Как понять, когда вы их выполняете?
Это на самом деле не о частоте сердечных сокращений.
Короткий ответ, который лишь немного неверен, заключается в том, чтобы сказать, что «умеренные» упражнения — это то же самое, что и «кардио зона 2», о чем я ранее объяснял. (Зона 2 — это вторая самая низкая интенсивность в пятизонной системе, и вам нужен пульсометр, чтобы знать, в какой зоне вы находитесь.)
КООСПО Пульсометр Грудного Ремня H6M, Bluetooth ANT+ Датчик Пульса Груди с Батареей 400 часов, Пульсометр Совместим с Strava/Wahoo Fitness/Polar Beat/Peloton/Zwift/DDP Yoga App $23.99 $29.99 Сэкономьте $6.00 Купить Сейчас
Магазин сейчас $23.99 $29.99 Сэкономьте $6.00
В то время как «зона 2» и «умеренная» являются широкими диапазонами интенсивности, они действительно перекрываются. Если бы мне пришлось выбрать, какая зона сердечного ритма наиболее близка к упражнениям средней интенсивности, я бы выбрал зону 2. Но это не значит, что это одно и то же.
Наука измеряет «умеренную» и «интенсивную» физическую активность в терминах METs.
Исследование, которое привело к этим рекомендациям, не использовало частоту сердечных сокращений в качестве метрики. Вместо этого ученые измеряли физическую активность в терминах метаболических эквивалентов, или МЭТ.
Один МЕТ — это энергия, затрачиваемая в состоянии покоя — количество кислорода, калорий и т.д., необходимое для поддержания жизни и дыхания. (Мы используем кислород в процессе сжигания калорий, поэтому официально МЕТ составляет 3,2 миллилитра кислорода на килограмм массы тела в минуту.)
Исследователи могут затем надеть на человека кислородную маску и измерить, сколько кислорода он использует во время бега, ходьбы, игры на гитаре и т.д. Если активность требует в два раза больше кислорода, чем сидение, они говорят, что это равно двум МЕТам. Вот несколько примеров (взятых из этой научной статьи):
2 МЕТ: мытье посуды, игра в крокет
3 МЕТ: ходьба со скоростью 3 мили в час (довольно типичная скорость ходьбы)
4 МЕТ: настольный теннис, фигурное катание
5 МЕТ: современный танец, быстрый бальный танец
6 МЕТ: волейбол, одиночный теннис
7 МЕТ: бег, прыжки на скакалке
Числа идут вверх оттуда. Конькобежный спорт оценивается в 15 МЕТ. Чтобы быть ясным, вы не будете измерять МЕТы напрямую, когда занимаетесь физическими упражнениями. Исследования МЕТ проводятся в лабораториях, чтобы мы могли использовать информацию и получить представление о том, какие значения МЕТ имеет каждый обычный тип упражнений.
MET.
Умеренные упражнения составляют от 3 до 6 МЕТ, а интенсивные — 6 или более МЕТ.
Физические рекомендации по активности определяют «умеренную» физическую нагрузку как минимум 3 МЕТ, но менее 6. Интенсивная нагрузка составляет 6 МЕТ или больше.
Потому что METs зависят от конкретной активности, а не от вашей физической подготовки, наиболее логично оценивать METs в терминах темпа бега или настроек, которые вы используете на беговой дорожке или другом кардио-тренажере. Вот темпы и активности, которые были измерены в диапазоне от 3 до 6 METs:
Ходьба со скоростью 3-4 миль в час (15-20 минут на милю)
Велосипедный спорт, от 50 до 100 ватт
Съемка корзин
Игра в бейсбол
Взятие занятий по низкоударной аэробике
И это является энергичным (6 или более MET):
Быстрая ходьба (5+ миль в час)
Ходить в гору
Ходить с рюкзаком весом 12 фунтов.
Бег (12-минутная миля равна 8,0 МЕТ; чем быстрее вы бежите, тем выше МЕТ)
Велосипедная езда со скоростью 12 миль в час или выше.
Плавание кругов
Играя в баскетбол, футбол или хоккей.
Адуро Спортивный весовой жилет, оборудование для тренировки, 4 фунта / 6 фунтов / 12 фунтов / 20 фунтов / 25 фунтов / 30 фунтов, жилет с весом тела для мужчин, женщин и детей за $29.99 $34.99 Сэкономьте $5.00 Получить сделку.
Получите сделку за $29.99 $34.99 Сэкономьте $5.00
Как же мне узнать, когда я занимаюсь умеренными упражнениями, если я не могу измерить МЕТы?
Я собираюсь повторить это еще раз: Ваш фитнес-часы не могут измерять METs. Вот почему люди так часто говорят вам целиться на «зону 2» вместо этого — это не совсем правильно, но по крайней мере это простое измерение, которое вы можете прочитать на своих часах.
На самом деле, это не соответствует действительности в двух аспектах: (1) различные гаджеты и системы используют разные пороги для определения «зоны 2», и (2) для большинства из нас зона 2 включает в себя большинство умеренных активностей, но также и некоторые интенсивные активности. Если вы относительно в хорошей форме, вы можете бегать со скоростью 12 минут на милю, при этом поддерживая свой пульс в зоне 2. Это «интенсивная» активность с точки зрения МЕТов.
Другая причина, почему частота сердечных сокращений не точна для этой задачи, заключается в том, что ваша частота сердечных сокращений меняется по разным причинам. Чем жарче вы занимаетесь спортом, тем выше ваша частота сердечных сокращений. То же самое происходит, когда вы нервничаете или испытываете стресс. И по мере того, как вы становитесь более подготовленным, вы сможете выполнять те же самые упражнения при более низкой частоте сердечных сокращений. Эти упражнения могут казаться вам легче, чем раньше, но они не менее трудоемкие.
Вот почему вам следует обращаться к вышеперечисленным маркированным спискам или более подробной диаграмме, подобной этой. Чтобы еще раз подытожить пару разделительных линий:
Ходьба является умеренной, бег или бег на беговой дорожке является интенсивным.
Велосипедный спорт считается умеренным, если скорость не превышает 12 миль в час на ровной местности.
Велотренировка в помещении считается умеренной, если мощность не превышает 100 ватт.
Все сказанное выше не требует глубокого размышления. Те руководящие принципы, которые упоминают «умеренные» и «интенсивные» занятия, не просят вас контролировать свой пульс или любую другую числовую метрику. Они хотят, чтобы вы мыслили в терминах общих понятий: ходьба против бега, спокойная поездка на велосипеде против потного тренировочного зала.
И честно говоря, если проще следить за пульсом, чем беспокоиться о вышесказанном, то это нормально. Для большинства из нас 150 минут в зоне 2 будет как минимум 150 минут умеренных упражнений. Следуйте этому руководству и вы будете превосходить ожидания.
