Наблюдайте марафон и вы увидите бегунов, высасывающих пакеты с гуом, чтобы поддерживать свой бег в течение часов. Если вы нацелились на марафон, полумарафон или любое другое длительное соревнование на выносливость, вы также будете иметь пользу от питания во время бега. Но насколько долгий бег мы имеем в виду, как часто нужно есть и что нужно есть? Вот ваше руководство по инструкции.
Почему есть во время долгих пробежек?
Из трех основных макронутриентов — жиров, углеводов и белков — углеводы оказывают наибольшее влияние на спортивные результаты. Ваше тело всегда сжигает жир на каком-то уровне (даже когда вы спите), но чем больше вы работаете, тем больше углеводов оно хочет засыпать в печь.
Наши мышцы хранят углеводы в форме, называемой гликогеном. Если вы когда-либо «нагружались углеводами» с помощью ужина с пастой, вы заполняли свои запасы гликогена. У нас также есть углеводы, плавающие в нашей крови — это то, что означает «глюкоза крови». Во время упражнений наши организмы используют оба эти источника.
Для коротких тренировок у нас достаточно гликогена, чтобы продержаться. Но для многочасового бега (или похода или велосипедной прогулки), нам понадобится больше углеводов, чтобы наши мышцы могли продолжать работать на желаемом темпе. Прием пищи во время тренировки, чтобы улучшить или поддержать производительность во время этой тренировки, часто называют «питанием».
Тебе нужно питаться во время долгих пробежек? Технически нет. Наше тело может работать долго, независимо от того, едим мы или нет. Но по мере уменьшения запасов углеводов внутри нашего организма, мы будем чувствовать себя вялыми и замедляться. Также нам может быть труднее восстановиться после пробежки. Если ты обычно делаешь длинные пробежки натощак, попробуй питаться перед следующей. Ты заметишь большую разницу в своем самочувствии.
Какой длины бег требует заправки?
Многие спортсмены ограничиваются примерно 90 минутами: если ваш тренировочный сеанс короче этого времени, нет необходимости есть в движении. Если вы будете работать 90 минут или больше, тогда вам следует взять с собой некоторые гели (или другую еду, о которой мы поговорим ниже).
Но есть место для экспериментов. Вам не обязательно отказываться от питания, если ваш бег длится 89 минут. На самом деле, если вы готовитесь к соревнованию, вы можете попрактиковаться в питании даже на более коротких (например, 60-минутных) пробежках, чтобы привыкнуть и дать себе больше возможностей определить, что работает для вас.
Сколько мне нужно есть во время длительного бега?
Общее рекомендуется стремиться к 30-60 граммам углеводов в час. Большинство людей естественным образом выбирают нижнюю границу этого диапазона; один пакет геля в час даст вам только около 22 граммов.
Но исследования показывают, что люди обычно чувствуют себя и выполняют лучше, когда у них больше углеводов. Три геля в час составляют 66 грамм углеводов, и это будет нормально. (Некоторые велосипедисты достигли еще больших результатов, но велосипедистам также не приходится иметь дело с брюшным дискомфортом, как бегунам.)
Если вы новичок в питании, вы можете начать с нижней границы диапазона, если хотите. Гель каждые 45 минут может быть хорошим местом для начала.
Вы также захотите убедиться, что начинаете с некоторых углеводов, уже находящихся в вашем желудке. Некоторые бегуны любят принимать гель (или свой предпочитаемый источник питания) на стартовой линии; я делаю это в дни гонки, но в дни тренировок просто убеждаюсь, что у меня есть углеводный завтрак перед выходом на длинную пробежку.
Что делает пищу хорошей для поддержания выносливости?
Простой ответ заключается в том, что мы хотим углеводы, которые быстро перевариваются. Глюкоза, сахар, является углеводом, который мы используем наиболее эффективно. Крахмалы, такие как те, что вы найдете в хлебе, рисе и картофеле, легко расщепляются на глюкозу, поэтому они хороший источник. Сахар, в смысле столового сахара, содержит глюкозу и фруктозу. (Есть доказательства, которые говорят о том, что мы можем лучше усваивать смесь сахаров, чем если бы у нас был только один вид сахара, поэтому многие спортивные питательные продукты используют смесь.)
Идеальные продукты для употребления во время (или непосредственно перед) выносливостными упражнениями:
Содержат углеводы в форме сахара или крахмала.
Не содержат много жира, клетчатки или белка (потому что они могут замедлить пищеварение — мы хотим, чтобы углеводы были быстро усваиваемы).
Может быть многократно перемешан в кармане в течение нескольких часов и все еще быть съедобным.
Согласитесь со своим желудком.
Это последнее очень важно! Желудки различаются, поэтому то, что подходит для одного бегуна, может вызвать тошноту у другого. Я никогда не испытывал проблем с какими-либо стандартными вариантами (о которых мы поговорим в следующий раз), но я всё равно не рискнул бы попробовать что-то новое в день гонки, если не проверил это во время тренировок — на всякий случай.
Можете ли вы заправиться напитками?
Есть спортивные напитки, которые утверждают, что содержат достаточное количество углеводов для поддержания вашей тренировки. Вы можете питаться напитками, но у многих из них есть проблема.
Когда вы проводите часы, попивая определенные спортивные напитки, вашим кишечникам может не понравиться концентрация сахарной воды внутри них. Другими словами, вы получите то, что бегуны вежливо называют «проблемы с ЖКТ [желудочно-кишечным трактом].» Это может проявляться в виде перекатывающихся кишечников, пуканья и — гораздо чаще, чем нам хотелось бы признать — поноса.
Соотношение сахара к воде, кажется, является причиной этого. Полноценный Гаторад известен тем, что вызывает поносы, если вы выпьете достаточное количество. Разбавьте его до половины силы, и, вероятно, будете чувствовать себя нормально.
Помните, что маркетинговая ниша для большинства спортивных напитков — это «обеспечивает электролиты и имеет хороший вкус», а не «поможет вам пройти марафон, не испачкавшись в штаны». Если вы хотите получить углеводы в жидкой форме, ищите что-то, рекламируемое для спортсменов именно для этой цели, например, Tailwind. Его концентрация сахара гораздо легче переносится желудком.
Варианты заправки, которые вы можете купить.
Стандартным, самым простым способом заправки, предполагая, что деньги не имеют значения, является просто получение запаса гелей. Это пакеты углеводного слизистого вещества (буквально, одно из торговых названий — Gu), которые соответствуют вышеуказанным требованиям. Некоторые популярные бренды включают в себя:
Гель для энергии Gu (около $1.40 за каждый)
Хума Чиа Гель (около 2,40 долларов за штуку)
Наука в спорте Гель (около 2,85 долларов за каждый)
Медовый стингер гель (около $2 за каждый)
Некоторые вкусы геля содержат кофеин, а некоторые нет, поэтому обязательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете то, что предпочитаете. (Кофеин может улучшить спортивную производительность, но также может не дать вам уснуть ночью. Возможно, вам понадобятся гели с кофеином для утренних тренировок, но не для вечерних.)
Если вы задаетесь вопросом, какие марки или вкусы вкуснее всего, позвольте мне сэкономить вам много времени и проб и ошибок: все они ужасны. Когда вы пробежите 12 миль в своем длинном забеге, вы будете ненавидеть их всех. Я нашел, что кофейные и карамельные вкусы были наименее отвратительными, когда я начал, но на данный момент мне все равно.
Если вы хотите что-то купить в магазине, но это не гель, попробуйте это:
Медовые вафли Honey Stinger, около $1.10 за упаковку (они похожи на струпвефели).
Клайф Блоки Энергетические Жевательные Конфеты, около $1.55 за упаковку
Желе Белли Спортивные Бобы, около $2 за упаковку (обещаю, я не выдумываю)
Каждый из этих предметов содержит примерно одинаковое количество углеводов в упаковке, как и гели выше, но обязательно проверьте этикетку; они не совсем эквивалентны. Вафли Honey Stinger также содержат немного больше калорий, чем другие, при схожем количестве углеводов, что может иметь значение для вас или нет.
Дешевые и менее обработанные варианты для долгосрочного топливоснабжения.
Когда вы много бегаете, вы можете легко потратить кучу денег на гели и другие продукты. Но помните, что делает хорошее топливо для бега — это не обязательно коммерчески обработанный, оптимизированный спортивными учеными упакованный продукт. Это может быть любая старая еда с углеводами. (Но, тем не менее, мы попытаемся забыть о попытке компании Heinz сделать пакеты кетчупа топливом для бега.)
Некоторые хорошие варианты продуктов в продуктовом магазине, которые я перечислю с содержанием углеводов, чтобы вы могли сравнить с 20-25 граммами в типичном геле:
Харибо медвежьи желейные мишки, 28 грамм углеводов, $0.53 за упаковку.
Даэлманс струпвафели, 24 грамма углеводов, $1.03 за вафлю
Брэкс желе бобы, 26 грамм углеводов на 10 бобов, примерно $0.80
Вы также можете получить примерно такое же количество углеводов из:
Средний банан — предполагая, что вы согласны с таким количеством жевания, и что банан не был раздавлен в пути.
Половина сэндвича с арахисовым маслом и вареньем — не переборщите с арахисовым маслом или вообще пропустите его для легкого пищеварения.
Унция изюма — некоторые бегуны-трейлраннеры клянутся сухофруктами, но они имеют более высокое содержание клетчатки, чем многие из перечисленных выше продуктов.
Пакеты меда или варенья (два пакета на порцию) — обратите внимание, что они бесплатны, если вы возьмете их с завтрака в вашем отеле во время путешествия.
Сумки яблочного пюре или детского питания — проверьте этикетку, так как содержание углеводов может варьироваться.
Не забывайте, что вы можете просто оглядеться вокруг своей кухни и взять все, что кажется аппетитным. Печенье может не быть «оптимальным» топливом для бега, но оно питало множество пробежек. Просто убедитесь, что протестируете новое топливо на коротких пробежках, прежде чем полагаться на него для длинной пробежки или дня соревнования.
