Ноль упражнений недостаточно. Ходить на прогулку каждый день, вероятно, хорошая вещь. И если вы тренируетесь на марафон, вы будете на ногах несколько часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков эталон для человека, который просто пытается впихнуть достаточно здоровых упражнений в свою жизнь? Давайте разберемся.
Основы: 150 минут кардио и два дня силовых тренировок каждую неделю
К счастью, все основные организации общественного здравоохранения согласны. Всемирная организация здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американское общество сердца поддерживают следующие рекомендации по аэробным упражнениям:
Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности (кардио) упражнений, таких как ходьба или легкий бег, или 75 минут в неделю интенсивных упражнений, например, бег, или их комбинация. (Если вы можете легко справиться с этим, то больше будет еще лучше.)
Как минимум два дня в неделю необходимо заниматься укреплением мышц, например, поднимать тяжести или выполнять другие упражнения на силовые тренировки, такие как отжимания, упражнения с резиновой лентой или даже тяжелый физический труд, например, копание лопатой.
Предыдущее издание руководства говорило, что вам нужно заниматься кардио в течение минимум 10 минут за раз, чтобы это считалось, но текущее рекомендация состоит в том, чтобы делать это как можно чаще, даже если это включает в себя несколько коротких всплесков тут и там.
Что означают «умеренные» и «интенсивные» кардио упражнения?
Если вам нужна помощь, чтобы отличить эти два уровня, умеренная кардио — это тот вид, который вы можете делать непрерывно, не чувствуя слишком усталым. Интенсивная кардио — это тот вид, где вы надеетесь, что скоро получите перерыв, потому что, боже мой, я не могу больше продолжать. Или если вы привыкли заниматься спортом с помощью монитора сердечного ритма, умеренная кардио часто считается кардио зоной 2, а интенсивная — это все, что труднее.
Когда вы занимаетесь умеренным кардио, вы будете немного потеть или дышать чуть сильнее, чем когда вы находитесь в покое, но активность устойчива: Вы можете говорить комфортно в полных предложениях — подумайте о том, как вы идете на легкий пробежку с другом, рассказывая им о своей неделе.
Вот несколько примеров умеренных кардиоупражнений:
Бодрая прогулка (но если это кажется слишком легким, вам может понадобиться бегать, чтобы достичь того же уровня усилий).
Бег, если вы способны найти легкий темп. Переключение между бегом и ходьбой также считается.
Передвижение на велосипеде или выполнение дел на нем, на относительно ровной местности.
Используя спин-велосипед или другие кардио-тренажеры, такие как эллиптический, при условии, что вы делаете это с низкой интенсивностью и стабильным темпом.
В отличие от этого, интенсивная кардио-тренировка включает в себя активности, при которых вы работаете усердно и тяжело дышите. Возможно, вы не сможете продолжать это долго. Это может включать в себя:
Бег быстро
Велосипедная езда в гору.
Толкая себя, чтобы закончить Кроссфит WOD с хорошим временем.
Плавание по кругу
Игра в футбол или баскетбол
Могу ли я сочетать умеренную и интенсивную кардио нагрузку?
Вы можете сочетать эти две интенсивности. Математика проста, если вы думаете о 150 минутах как о вашей цели и учитываете каждую минуту интенсивного кардио в двойном счете. Вот несколько примеров:
20-минутная бодрая прогулка каждое утро в будний день (20 минут x 5 дней = 100 минут умеренной кардио) плюс 30-минутный спиннинг-класс, который заставляет вас работать довольно усердно (30 минут, удвоенные, равны 60; добавьте это к 100 и вы получите 160 минут).
Час ходьбы, три дня в неделю (60 минут x 3 сессии = 180 минут умеренного кардио)
Три 30-минутных пробежки (30 минут x 3 = 90 минут умеренной кардио) плюс тренировка с 10 минутами легкого бега для разминки, а затем 20 минут интенсивного бега, за которыми следует охлаждение еще на 10 минут легкого бега. (20 минут интенсивного x 2 равно 40 минутам умеренной кардио, плюс мы можем добавить разминку и охлаждение еще на 20 умеренных минут). Это дает вам 150 минут в общей сложности.
Пойдите на 30-минутную легкую прогулку на велосипеде в понедельник. Попробуйте 45-минутный класс водной аэробики в среду. Сходите на короткую прогулку в субботу. Покосите газон в течение часа в субботу. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 умеренных кардио)
Спортивный эллиптический тренажер Schwinn Fitness
Если это слишком просто, повысьте до 300 минут
Если вы довольно спортивны, то вышеуказанное не покажется много. Хорошие новости! ВОЗ установила вторичную цель для людей, подобных вам. Это просто: просто сделайте в два раза больше вышеуказанного. Таким образом, вы можете стремиться к 300 минутам умеренной кардио-нагрузки или 150 минутам в неделю интенсивной активности. Вот как это может выглядеть:
Интенсивный часовой урок боевых искусств три раза в неделю (60 x 3 = 180, но это интенсивная кардио-нагрузка, поэтому минуты считаются вдвое)
Бегайте 30 миль в неделю на легком темпе (если вы достаточно подготовлены, чтобы бегать на легком темпе примерно 10 минут за милю, это будет 300 минут умеренной кардио-нагрузки)
- Коммутировать на работу, 20 минут в каждом направлении (40 минут в день x 5 дней в неделю = 200 минут умеренного кардио) и играть в рекреационную лигу футбола два матча в неделю (50 минут в каждой игре, для некоторой комбинации умеренного и интенсивного кардио, определенно превышает 300).
Можно ли слишком много заниматься спортом?
Что насчет верхнего предела на количество физических упражнений, которые вы выполняете? С точки зрения общественного здоровья такого предела нет. Больше — лучше. (И даже если вы выполняете меньше, чем рекомендации, всё равно лучше, чем ничего.) Однако, всегда есть возможность, что вы, как индивидуальность, можете выполнять больше упражнений, чем ваше тело готово. Не переходите сразу от жизни с редкими прогулками к плану тренировок на марафон. (И если вы уже на этом плане и чувствуете усталость, сделайте перерыв.)
Сила, гибкость и многое другое.
До сих пор мы говорили о аэробных упражнениях, которые представляют собой вид физической активности, при которой вы непрерывно двигаетесь (или, возможно, выполняете быстрые интервалы работы/отдыха), и ваш пульс повышается. Но существуют и другие важные формы упражнений. ВОЗ и другие организации рекомендуют два дня в неделю заниматься «активными упражнениями для укрепления мышц высокой интенсивности», включающими любые упражнения, при выполнении которых вы думаете в терминах подходов и повторений. (Три подхода по восемь-десять повторений — хорошая структура для начала.)
Эта активность может быть чем угодно, что вызывает напряжение в ваших мышцах, и где 10-е повторение гораздо сложнее первого: поднятие гантелей, упражнения с резиновыми лентами или упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Так что если вы бегаете три дня в неделю, но есть время для большего, не просто добавляйте дополнительные пробежки; попробуйте вместо этого добавить два дня в тренажерный зал.
Рекомендации по силовым тренировкам составлены на два дня в неделю для каждой мышечной группы. Если вы предпочитаете работать отдельно над верхней и нижней частью тела, это означает два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. Если вы предпочитаете тренировки, включающие все мышцы, вам достаточно будет выполнять их два раза в неделю как минимум.
