Не у всех одинаковая реакция на замечание новой мышцы на своем теле. Некоторые любят это: «Отлично, я наращиваю мышцы!» Некоторые разочарованы: «О нет, я становлюсь массивным.» Но каждый должен знать, что наращивание мышц имеет свои преимущества, помимо внешнего вида и несмотря на него.
Вот семь способов, которыми ваша новая мышечная масса является большим плюсом, как для вашего здоровья, так и для ваших фитнес-целей.
Сила и размер мышц идут вместе.
Мы все встречали людей, которые кажутся слабее, чем они выглядят, и наоборот. Это привело к мифу о том, что существуют различные «виды» мышц или силы, как будто мышцы бодибилдеров наполнены водой или жиром вместо сократительной ткани. (Я не уверен, откуда именно возник этот миф, но это абсолютно неправда. Мышца — это мышца.)
Подумай об этом так: чем больше мышц, тем сильнее они могут сокращаться. Но то, что ты делаешь с этой мышцей, зависит от умения. Гимнасты сильны, но не каждый сильный человек может сделать сальто назад. Боксеры сильны, но не каждый сильный человек сможет нанести удар нокаутом.
Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, вы в конечном итоге увеличите свою силу. И если вы тренируетесь для увеличения силы, вероятно, вы также увеличите свою мышечную массу. Это не означает, что вы обязательно должны стать огромными, если не хотите; ваш рацион питания является главным фактором, определяющим, будете ли вы выглядеть «массивным» или нет. Но разумно ожидать хотя бы небольшого прироста мышц в любое время, когда вы ставите свое тело перед вызовом стать сильнее и более подготовленным.
than fat.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Влияние мышц на наш метаболизм является одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ набора мышечной массы, и честно говоря, я считаю, что это одно из наименее важных. Но давайте разберемся, потому что я знаю, что вы интересуетесь этим.
Да, чем больше мышц у вас на теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. Мышцы являются метаболически «дорогостоящей» тканью, используя много вашей пищи в качестве топлива, что означает, что вы можете есть больше пищи и получать больше витаминов, белков, клетчатки и других полезных питательных веществ. Чем больше вы сжигаете, тем лучше вы можете есть.
Каждый фунт мышц, который вы набираете, будет сжигать дополнительно около 10 калорий каждый день — так что если вы набираете 10 фунтов мышц за несколько лет силовых тренировок, вы сжигаете дополнительно 100 калорий каждый день. Это может не внести огромный вклад в ваш ежедневный калорийный сжигание, но это что-то. Что менее ценится, так это то, что чем больше у вас мышц, тем больше вероятность, что вы возьметесь за более сложные тренировки, тем самым сжигая еще больше калорий.
Я сжигаю примерно на 500 калорий больше каждый день сейчас, чем делал несколько лет назад, когда был сидячим, и я точно не набрал 50 фунтов мышц. Но чем больше у вас мышц, тем больше работы вы можете сделать, и это накапливается. Помните, что упражнения полезны для вашего здоровья, поэтому чем больше ваше тело может выдержать, тем здоровее могут стать ваше сердце и обмен веществ.
Мышечная масса приносит пользу вашему здоровью даже если вы не теряете вес.
Похудение часто говорят, что оно полезно для нашего здоровья, особенно для людей, у которых есть диабет, другие заболевания и/или высокий ИМТ. Однако похудение может быть трудным, и набор мышечной массы может помочь достичь тех же результатов для здоровья, независимо от того, удалось ли вам похудеть или нет.
Например, эта статья показала, что большее количество мышечной массы связано с более низкой смертностью, меньшим количеством жировой ткани и меньшей вероятностью развития диабета. Люди с высокими показателями ИМТ и мышечной массы, в этом исследовании, были здоровее, чем люди с аналогично высокими показателями ИМТ, но низкой мышечной массой.
Так что даже если набор мышечной массы не сопровождается снижением жировой массы тела, это все равно помогает вам быть здоровее. Исследователи также предполагают, что некоторые из здоровьесберегающих результатов, которые мы связываем с высоким содержанием жира в организме, на самом деле могут иметь большее отношение к низкой мышечной массе.
Мышцы помогают нам сохранять лучшую форму по мере старения.
Это опасно быть слабым и хрупким по мере старения. Экстремальная потеря мышечной массы называется саркопения, и это известный фактор во всех видах вещей, которых вы хотите избежать. Чем меньше у вас мышечной массы, тем больше риск падений, переломов, неспособности жить самостоятельно и в целом более плохого здоровья. Пожилые люди с меньшим количеством мышц более подвержены смерти при наличии заболеваний, таких как болезнь почек и сердечная недостаточность, и им может быть труднее выдержать лечение, например, химиотерапию.
Это не только проблема для пожилых людей: мы теряем 3-8% нашей мышечной массы каждое десятилетие, начиная примерно с 30 лет, если не тренируемся, чтобы ее сохранить. Скорость потери обычно увеличивается после 60 лет, но, опять же, люди, которые занимаются силовыми упражнениями, обычно сохраняют свою мышечную массу. Вы даже можете набрать больше, чем у вас было в молодости.
Даже если вам еще не исполнилось 30 лет, думайте о себе как о том, кто копит мышцы в банке, которые вы сможете использовать позже. Тот, кто сильный в 25 лет, строит мышцы (и привычки, которые заставляют их заниматься спортом!) которые помогут им не быть хрупкими в 75 лет.
Силовые тренировки улучшают плотность костей.
Помимо саркопении, остеопороз (потеря плотности костной ткани) также способствует риску разрушительных переломов и потере независимости, особенно по мере старения. Потеря мышечной массы и плотности костей называют «старением костно-мышечной системы», и это, по крайней мере частично, можно предотвратить с помощью силовых тренировок.
Кости становятся сильнее, когда вы нагружаете их, поэтому «нагрузочные» упражнения часто рекомендуются людям, подверженным остеопорозу. Это не относится конкретно к тренировкам с весами, а скорее к активностям, при которых вы поддерживаете свой собственный вес. Ходьба, бег и прыжки являются нагрузочными упражнениями. Плавание не является таковым.
Но силовые тренировки также улучшают плотность костей. Если вы хорошо ходите или даже прыгаете на руках (что, я должен отметить, требует большой силы и мышц), хорошим способом нагружать кости верхней части тела является выполнение достаточного количества силовых упражнений. Это может включать тренировку с грифами, гантелями, силовыми машинами или другими инструментами.
Крепкие мышцы могут предотвратить травмы.
Профилактика травм — это большая и неопределенная тема, поэтому трудно указать на конкретные доказательства того, что силовые тренировки в общем снижают травмы в общем. Но спросите любого хорошего тренера или физиотерапевта, и они скажут вам, что они поощряют своих игроков и пациентов развивать силу, чтобы предотвратить травмы и восстановиться от них, когда они происходят.
Тренировка силы дает вам более сильные мышцы, кости и соединительные ткани, такие как сухожилия. В спортивном контексте кажется, что более сильные атлеты более устойчивы к травмам. И даже в повседневной жизни — допустим, человек, который может поскользнуться и упасть — быть сильным и ловким делает проще избежать неожиданных препятствий. Вы также можете легче удержать себя, когда начнете падать.
Также есть доказательства того, что занятия спортом, включая силовые тренировки, являются полезным инструментом в управлении боли в спине, артрите и других состояниях.
Мышцы делают тебя лучше в беге, йоге и других занятиях.
Возможно, вы любите заниматься спортом, но все еще немного скептически относитесь к пользе силовых тренировок. Вам просто хочется бегать по тропинкам, посещать классы барре или заниматься йогой. Но мышцы также помогают справляться с этими занятиями.
Если вы бегун, например, силовые тренировки помогают предотвратить травмы (включая те надоедливые «перегрузочные» травмы, такие как боль в голенях и болезненные колени). Больше мышц в ваших ногах также означает лучшую способность бегать вверх по холмам на тропинках и уклоняться от камней и корней деревьев на спуске. Сильные бегуны обычно являются лучшими бегунами.
Или давайте скажем, вы больше увлекаетесь йогой. Больше силы и мышц помогут вам делать более сложные позы, выполнять средней сложности упражнения с большей уверенностью и легко выполнять простые позы. Или, другими словами, никто никогда не думает в середине занятия йогой: «Я бы хотел иметь меньше силы в коре.»
Ты понял идею. Скалолазание становится еще более увлекательным, когда у тебя больше мышц верхней части тела. Велосипедные прогулки приносят больше удовольствия, когда у тебя сильные ноги. Даже вне формального спортивного мира мышцы помогают тебе переносить мульчу в саду, загружать чемоданы в багажное отделение без угрозы для пассажиров, помогать другу переезжать, не проводя следующие два дня на диване, принимая Адвил. Поэтому, когда ты замечаешь, что твое тело набирает немного мышц, просто подумай о всех возможностях, которые открываются для тебя — не только о том, как это выглядит.
