Коллагеновый порошок становится все более популярным в качестве дополнения — он больше не используется только для здоровья кожи, но и спортсменами. Это возникает вопрос: если вы принимаете коллаген для его потенциальных преимуществ для сухожилий и суставов, и вы также употребляете достаточное количество белка, чтобы набрать или поддержать мышцы, следует ли вам учитывать коллагеновые добавки в свой ежедневный рацион белка? Чтобы ответить на это, мне нужно рассказать вам немного о том, что такое коллаген и как он работает в нашем организме при употреблении.
Что такое коллаген вообще?
Коллаген — это белок, который находится в наших соединительных тканях. Он составляет часть наших сухожилий, связок, хрящей, кожи, фасции и многого другого. Нам не нужно получать коллаген с пищей, если наша диета дает нам необходимые ингредиенты для его производства — наши организмы могут синтезировать коллаген из аминокислот, которые мы получаем из различных белковых продуктов.
Интересный факт: Одна из причин, почему витамин С настолько важен, заключается в том, что он необходим для правильной установки коллагеновых белков в наших соединительных тканях. Без витамина С наш организм не может соединить волокна коллагена вместе, что приводит к состоянию, известному как цинга. Выпадение зубов может быть символичным симптомом, но старые раны также могут открыться заново, так как рубцовая ткань больше не может держаться вместе. Кроме того, все болит и вы умираете. Но я отвлекся.
Желатин, подобный тому, который можно купить для приготовления Джелло или для того, чтобы сделать куриный бульон из магазина вкусом домашнего, в основном состоит из коллагена. Он производится из кожи (а не копыт, извините) животных, таких как коровы и свиньи, которые были забиты для своего мяса.
Но когда вы покупаете коллагеновый дополнительный препарат, это обычно «гидролизованный» коллаген или «пептиды коллагена». Это означает, что, в отличие от желатина, цепочки коллагена здесь были разрезаны на маленькие кусочки. Это позволяет добавлять коллагеновый порошок в жидкости, не превращая их в желе.
Что происходит с коллагеном, когда мы его едим?
Все белки состоят из аминокислот. Когда мы едим что-то, содержащее белок, будь то стейк или соевый боб, наши организмы разбирают его и используют аминокислоты для построения любых белков, которые нам нужны, таких как мышечные волокна, пищеварительные ферменты или, да, соединительные ткани.
Есть некоторые доказательства, указывающие на то, что иногда пептиды коллагена — короткие цепочки аминокислот — не полностью расщепляются, когда мы их употребляем в пищу. Также возможно, что одна из аминокислот в коллагене, гидроксипролин, действует как сигнал для нашего организма производить больше собственного коллагена.
Это почему я открыт для возможности того, что коллагеновый порошок может действительно быть полезным дополнением, а не просто второсортным белковым порошком. Я сам принимаю коллагеновое дополнение в надежде, что оно может быть полезным для моих суставов. Тем не менее, я полностью согласен с возможностью того, что я ошибаюсь и это просто плацебо, и я потратил свои деньги зря. Мы все можем иногда рискнуть на что-то ненужное.
Так считается ли коллаген белком?
Коллаген — это белок, но он также является неполноценным белком. Из всех аминокислот, которые использует наше тело, около девяти из них считаются необходимыми, что означает, что нам нужно получать их из пищи, которую мы едим. «Полноценный белок» — это тот, который содержит все девять аминокислот. Мясо и молочные продукты содержат полноценные белки; также как и тофу.
Обычно нам не нужно беспокоиться о том, полные ли белки или нет. Раньше вегетарианцам говорили, что им нужно сочетать неполные белки (например, есть рис с бобами), чтобы получить все необходимые аминокислоты. Но если вы едите разнообразную пищу и достаточное количество белка в целом, вам маловероятно что-то не хватит.
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, прямо затрагивает вопрос о коллагене. Поскольку коллаген не содержит триптофана, насколько его можно употреблять в пищу, чтобы все же получить достаточное количество триптофана из других источников? Оказывается, довольно много — коллаген может безопасно составлять до 36% от общего количества потребляемых вами пищевых продуктов.
Коллагеновая добавка, которую я принимаю, содержит 20 грамм в двойной порции. Согласно этому исследованию, я могу принимать четыре порции, при условии, что в общей сложности я получаю около 110 грамм белка (а я обычно получаю больше белка, чем это).
Так: да, коллаген может учитываться в общем количестве потребляемого белка, при условии, что вы получаете достаточно хорошего белка из других источников. Даже при общем потреблении белка в 60 граммов — что является нижней границей для здорового питания — вы можете употреблять 20 грамм коллагена каждый день и все еще быть в порядке с 40 граммами белка из других продуктов, таких как курица, йогурт, бобы и т.д.
И если вы хотите быть превосходителем: вы можете получить дополнительный триптофан, важную аминокислоту, которой недостаточно в коллагене, из вышеперечисленных продуктов, а также из киноа, овсянки и тыквенных семечек.
