Перестаньте хихикать — упражнения для ягодиц являются одними из самых важных в зале. Это верно, независимо от того, хотите ли вы создать форму красивой задницы или просто стать сильнее для функциональных целей, таких как бег на большей скорости или поднятие вещей с земли с большей легкостью. Вот мои выборы лучших упражнений для вашей задницы — или, чтобы быть точным, для ваших ягодиц.
Что такое ягодичные мышцы и что они делают
Глютеус максимус — это самая большая мышца в вашей попе — она придает ей форму попы. Она также является самой большой мышцей во всем вашем теле и невероятно сильной.
Мышцы ягодиц часто называются глютами, относясь к большой и меньшим сестрам — глютеусу максимусу (на задней стороне бедра) и глютеусу медиусу (на внешней стороне бедра), а также глютеусу минимусу (глубокая мышца, которую трудно увидеть, но она есть).
Все мышцы ягодичного отдела соединяют ваш таз с верхней частью бедренной кости, или бедром. Ягодичная мышца максимус помогает вам стоять прямо, поэтому у людей она больше, чем у наших обезьян и приматов. Она также помогает вам встать из согнутого положения, например, при выполнении становой тяги — задача, которую ягодичная мышца максимус делит с бедренными мышцами.
Глюты также помогают отводить вашу тазобедренную часть, что означает движение ноги от тела. Подъемы ног в положении на боку? Классическое упражнение на отведение. (Не все наши отводящие мышцы являются глютами, но наши глюты — особенно глютеус медиус — являются среди наших основных отводящих мышц.)
Упражнения для ягодиц не заполнят «впадины» на бедрах.
Быстрая заметка перед тем, как мы продолжим: если вы делаете упражнения для ягодиц с целью изменить форму вашей попы, вам следует знать одну вещь. Многие влиятельные люди, которые занимаются упражнениями для ягодиц (фразу, которую я сожалею, что пишу), обещают, что у них есть идеальные упражнения, чтобы сделать вашу попу круглой и похожей на пузырь, без тех вмятин на боках, которые они называют «бедренными ямками».
Реальный разговор: Они лгут. «Бедренная ямка» существует, потому что в этом месте нет мышц. Следовательно, нет мышц, которые можно вырастить, чтобы заполнить ямку. Упражнения, предназначенные для заполнения бедренных ямок, обычно являются упражнениями для большой и средней ягодичных мышц, которые находятся выше и позади предполагаемой бедренной ямки. Я подробнее написал об этом нелепом утверждении здесь.
Сказанное это, все еще замечательно работать с вашими ягодицами. Даже не смотря на внешний вид, иметь сильную попу означает быть более сильным и способным человеком. Итак, давайте поставим их на работу.
Самое переоцененное: толчки бедер
Я так сомневаюсь, должны ли тяги бедра быть в этом списке. Они являются классическим упражнением для ягодиц, действительно, изоляция ягодиц, которую люди делают в наши дни, и они имеют гораздо больший смысл, чем упражнения на оседле или другие бессмысленные упражнения. Вы можете поднимать больший вес при тяге бедра, чем при других общеупотребительных упражнениях в зале — даже больше, чем при становой тяге, что делает их очень интересными и показывает, насколько вы сильны. Если вы никогда не пробовали тягу бедра с грифом, вам действительно стоит попробовать хотя бы один раз.
Но, честно говоря: Если ваша тренажерная зала не имеет хорошо спроектированной машины для выпрямления бедра, то они являются огромной болью в заднице (извините) для настройки. Вам нужно получить штангу, ваши диски, скамейку, которая всегда как-то неправильной высоты, затем поставить скамейку у стены, чтобы не опрокинуть ее, затем протиснуться под штангу, что в зависимости от пропорций вашего тела может быть сложно или невозможно.
И зачем все это делать? Есть множество других способов работать с ягодицами, и все они требуют меньше оборудования и более простой настройки. Так что если вы любите выполнять тазовые подъемы, продолжайте делать это. Но я подозреваю, что вы читаете эту статью, потому что хотите лучшего варианта.
Лучшее упражнение для ягодиц с минимальным оборудованием: качели с гирей, но с тяжелым весом.
Хотите что-то простое? Возьмите гирю. Основной движущей силой при выполнении гиревого размаха являются ягодичные мышцы. Не превращайте размах в приседание (ваше тазобедренное сустав должен сгибаться, а не колени), и убедитесь, что используете достаточно тяжелую гирю, чтобы действительно включить ягодичные мышцы в движение и поддерживать его. С достаточно тяжелой гирей, комплект из 10 или 20 повторений заставит вашу задницу ощущать себя как желе. Если вы ограничены маленькими гири — менее 50 фунтов или около того — убедитесь, что делаете достаточно повторений, чтобы утомить эти мышцы.
Лучшее упражнение для ягодиц, которое работает не только с ягодицами: становая тяга.
Подтягивания и их вариации были одними из моих любимых упражнений для бедер, и они также появляются здесь. Вы можете делать румынские или жесткие подтягивания, одноногие подтягивания или любые другие способы поднятия тяжелого веса с земли. Суть в том, что подтягивания — это шарнир — тот паттерн, в котором вы в основном двигаетесь от бедер — поэтому все, что относится к этой группе, будет фантастическим для ваших ягодиц. Если вы попросите меня выбрать любимое, я думаю, что я бы выбрал подтягивание с блоком: в основном, это обычное подтягивание, но с поверхности выше уровня земли.
Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы вы чувствовали себя как супергерой: мощные очистки.
Возможно, я предвзят, так как увлекаюсь олимпийским тяжелоатлетизмом, но взрывной подъем штанги в воздух и ее ловля на плечи — это просто круто. Это также требует сильного сокращения ягодичных и квадрицепсов одновременно. Я не делаю много обычных подтягиваний или качелей с гирей в последнее время (и не делал толчок бедра в течение нескольких лет), но я нахожу эффекты чисток и рывков неоспоримыми.
Общие лучшие упражнения для ягодиц: Болгарские разделенные приседания
Теперь, когда мы прошлись по моим любимым (и не очень любимым) упражнениям, я должен отдать должное одноногим движениям. Они легко настраиваются, легко находятся оборудование и для их выполнения не требуется много инструктажа по технике.
Для выполнения болгарского разделенного приседания, или БРП, вы ставите верхнюю часть задней ноги на скамейку позади вас. Вы можете держать гантели в руках или штангу на спине (в той же позиции, которую вы используете для приседаний со штангой на спине), или добавить вес любым другим способом, который подходит для вас. Затем согните переднюю ногу, немного наклонившись вперед, чтобы сделать упор больше на ягодицы, чем на квадрицепсы.
Одноногая работа отлично подходит для ягодиц, потому что эти абдукторы — те, которые действуют на боку бедра — должны включаться, чтобы не дать вам покачиваться в стороны. Одноногая работа особенно важна для бегунов и других спортсменов, которые часто оказываются на одной ноге в середине шага.
Помимо BSS, другие отличные упражнения для ягодичных мышц включают выпады (вперед или назад), разведенные приседания (обе ноги остаются на месте и на полу) и подъемы на ступеньки (как раз то, как звучит).
