Для сильных и мощных ног необходимо работать как с квадрицепсами (на передней части бедер), так и с бицепсами бедра (на задней части). Для квадрицепсов, приседания — это обязательное упражнение. Но какие упражнения лучше всего воздействуют на бицепсы бедра? Прочитайте дальше, чтобы узнать, как работать с этой мышцей, и мои выборы лучших упражнений.
Что такое бедренные мышцы и что они делают?
Хамстриги — это мышцы на задней части бедер. Я собирался написать здесь, что мясники традиционно подвешивают тушки свиней на своих сухожилиях хамстригов, но это, кажется, не так. Слово «хам» происходит от староанглийского слова, означающего заднюю часть колена, поэтому это слово просто относится к «струнам» (сухожилиям) на задней части колена. Мышцы, прикрепленные к этим сухожилиям, и являются хамстригами, о которых мы сегодня поговорим. Тем временем, мясники обычно подвешивают окорок на своих голенях.
Возвращаясь к анатомии человека, бедренные мышцы — это группа мышц, а не одна отдельная мышца. Эта группа включает в себя:
Бицепс феморис, двуглавая мышца, которая проходит вдоль внешней стороны задней части бедра.
Семитендиноз, толстый мышцы, которая проходит вниз по внутренней стороне задней части бедра.
Семимембранозный, более тонкий мышцы, которая проходит вдоль семитендинозной.
Если вы положите руку за колено и напряжете мышцы ноги, вы почувствуете эти две группы сухожилий (оригинально «бедренные сухожилия»). Сухожилия в сторону наружной части колена принадлежат бицепсу бедра; те, что на внутренней стороне, — семитендиносусу и семимембранозусу.
Все три этих мышцы помогают вам сгибать (сгибать) колено, а также помогают расширять (вытягивать) вашу тазобедренную сустав. Если вы стоите и поднимаете пятку к ягодице, это действие мышц бедра.
Но бедренная мышца не только помогает нам двигать ногами в воздухе. Когда ваши ноги на земле, ваша бедренная мышца помогает вам встать, если вы наклонились, чтобы поднять предмет с земли.
Лучшее упражнение с гантелями для бедер: Румынская становая тяга
Ваши бедренные мышцы, вместе с ягодичными мышцами, отвечают за движение вашего тела в том, что фитнес-профессионалы называют «шарнирным шаблоном». Представьте, что ваше тело может сгибаться только в бедрах; это ваш шарнир. Вы выполняете движение шарнира, когда кланяетесь, когда делаете наклон в йоге (с прямой спиной, а не округленной) или когда поднимаете штангу.
Это приводит нас к лучшему упражнению с грифом для бедер: румынскому становой тяге, или RDL. Становая тяга означает, что вы поднимаете «мертвый вес» с земли; румынская вариация заключается в том, что вы начинаете с весом в руках, опускаете его, но не даете коснуться земли, а затем встаете. Обычная и румынская становая тяга отлично подходят для бедер, но RDL сосредоточивается на них немного больше.
В RDL, в отличие от обычного становой тяги, вы хотите держать колени относительно прямыми. (Небольшое сгибание допустимо.) Согнитесь в бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер, а затем встаньте обратно.
Помимо начала с вершины и сохранения немного более прямых колен, применяются все обычные правила для подтягивания штанги. Держите штангу близко к телу и напрягайте корпус. Упражнения на подтягивание штанги могут быть тяжелыми для захвата, поэтому не бойтесь использовать ремни.
Лучшее упражнение с грифом, которое вы (вероятно) не делаете: доброе утро
Я просто хочу сказать хорошее слово здесь за «доброе утро», которое является тем же движением, что и RDL, но вы держите штангу на спине (как для приседаний), а не в руках. Держите колени мягкими и корпус напряженным, как описано выше.
Хорошие утра — отличный вариант для домашнего спортзала или любого другого места, где у вас ограниченный вес для тренировки. Легкая штанга на спине может дать вам такой же стимул для развития силы, как и тяжелая штанга в руках.
Лучшее упражнение для бедерных мышц без использования дополнительных весов: скользящие скручивания.
Нет штанги? Попробуйте выполнять подтягивание бедра с помощью собственного веса тела. Используйте скользящие подушки — либо специальные для фитнеса, либо просто возьмите набор мебельных скользящих подушек. Ложитесь на спину и положите подушки под пятки. Теперь потяните пятки к себе, поднимая при этом ягодицы от земли. Если вам трудно выполнить упражнение сразу обеими ногами, попробуйте делать по одной ноге за раз.
Лучшие упражнения для развития бедренных мышц: Нордические скручивания
Я, вероятно, только что разозлил многих, назначив скользящие курчавые локоны лучшим упражнением для бедренных мышц. «А что насчет скандинавских курчавых локонов?» — слышу я, как вы кричите. Смотрите, скандинавские курчавые локоны трудны. Кроме того, я лично не могу их делать, по крайней мере, не очень хорошо, и, возможно, я немного обижен на это.
Но они определенно хорошее упражнение, поэтому они все еще на списке — как лучшее продвинутое упражнение для бедренных мышц. (Смотрите, это мой список.) В нордическом курле вы становитесь на колени на подушку, закрепляете ноги и выпрямляете колени, пока ваш торс не окажется лицом вниз на земле. Затем вы сгибаете колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Есть несколько способов сделать этот движение проще. Один из них — использовать резинку, либо вокруг торса, либо растянутую между опорами приседательной стойки под вами. (Меня часто подшучивают над определенным другом в зале, который делает это, называя их «резиновыми лицевыми падениями».) Есть и другие варианты, которые вы можете увидеть в видео выше. Если вы сможете сделать полноценные Нордические подъемы, значит, у вас сильнее бедренные мышцы, чем у меня. Поздравляю и наслаждайтесь.
