Быстрый кардио становится популярным. Проснитесь и займитесь упражнениями до завтрака, как говорят, и ваше тело будет вынуждено сжигать жир, потому что в вашем желудке не будет пищи для использования в качестве топлива. Но действительно ли пост перед тренировкой влияет на ваш вес или здоровье? Не так, как вы думаете. Давайте взглянем на науку.
Что такое быстрый кардио?
«Натощак» кардио не требует какого-то экстремального протокола голодания. Это просто означает занятие кардио, когда вы недавно не ели. Самый распространенный способ делать натощак кардио — это тренироваться с самого утра, перед завтраком, так как вы голодали всю ночь. (Слово «завтрак» даже происходит от того, что первое, что вы едите, разрывает ваш пост.)
Кардио относится к любому движению, которое можно выполнять ритмично в течение минут или часов подряд, например, бег, езда на велосипеде, плавание или использование тренажеров в зале, таких как степпер или эллиптический тренажер. Так что если вы когда-либо занимались утренним бегом без перекуса, то уже делали кардио на голодный желудок.
Помогает ли голодание кардио сжигать жир?
В ограниченном, техническом смысле: возможно. В реальном мире, общем смысле: нет.
Помните, что мы все время сжигаем жир, просто существуя. Как вы думаете, как ваше тело остается живым всю ночь, пока вы спите? Оно сжигает немного запасов жира, зная, что в течение дня вы будете есть больше пищи, и сможет заменить этот жир.
Другими словами, есть разница между сжиганием жира и потерей жира. Мы сжигаем жир и заменяем его непрерывно в течение дня; сжигание жира не означает потерю жира. Мы теряем жир только тогда, когда не едим достаточно, чтобы заменить весь жир, который мы сожгли.
В конце концов, вам не нужно обращать внимание на то, какое топливо использует ваше тело в какое время. Если вы действительно хотите углубиться в детали, то ваше тело также имеет запасы углеводов (называемые гликогеном), и вы истощаете эти запасы углеводов, когда делаете кардио на голодный желудок — поэтому энергия, которую вы используете, не полностью идет из жира.
Что говорит наука о кардио на голодный желудок.
Ученые проверили возможность того, что кардио на голодный желудок может привести к сжиганию жира, что в свою очередь может привести к потере веса. К сожалению, результаты ясно показывают, что кардио на голодный желудок не кажется полезным для похудения.
В этом исследовании 2014 года 20 женщин были поставлены на диету с ограничением калорий (что помогло им похудеть) и делали по часу кардио три утра в неделю. Половина женщин получала коктейль перед кардио тренировкой, а другая половина — после. Участники каждой группы потребляли одинаковое количество калорий в день в общей сложности.
Результаты? Обе группы потеряли одинаковое количество веса. Быстрый кардио не дал дополнительных преимуществ.
Непонятно, увеличивает ли кардио на голодный желудок сжигание жира. Мета-анализ 2018 года показал, что 38% исследований о кардио на голодный желудок обнаружили больше свободных жирных кислот в крови по сравнению с кардио после еды; это означает, что жир был сжигаем. Но одно исследование 2011 года показало, что сжигание жира было больше у людей, которые ели перед кардио. Исходя из этих результатов, я бы не доверял кардио на голодный желудок для сжигания большего количества жира, не говоря уже о его потере.
Недостатки кардио на голодный желудок
Самый большой недостаток быстрого кардио — это то, что вы почти всегда будете выступать лучше во время тренировки, когда вы покормлены. Вы сможете сделать больше усилий, работать дольше и чувствовать себя менее уставшим. Если вы считаете, что занятия спортом утомительны, прием пищи перед тренировкой, перекус или даже спортивный напиток могут изменить это.
Длинные сессии особенно выиграют от того, если есть перед этим. Известно среди выносливых спортсменов, что марафоны, велопрогулки на целый день и длительные походы выигрывают от обильного запаса калорий, главным образом в виде углеводов. Если вы занимаетесь спортом более часа (некоторые говорят более 90 минут), то не только нужно есть перед этим, но и брать с собой питательную еду, чтобы есть в пути.
В крайнем случае, отказ от пищи во время упражнений может вызвать головокружение или ощущение слабости (особенно если вы беременны или имеете медицинские проблемы, которые могут влиять на уровень сахара в крови). Это также может означать «стену», которую вы достигаете через несколько часов, когда ваше тело не имеет достаточно запасенных углеводов, чтобы поддерживать уровень усилий, которые вы планируете. (Это больше проблема для марафонцев, чем для любителей бега, поэтому не пугайтесь, если вы только начинаете разбираться в питании для короткого утреннего пробега.)
Когда быстрая кардио может иметь смысл
Хотя я постоянно восхваляю пре-тренировочные углеводы, я сам делаю много кардио на голодный желудок. Я не делаю это для похудения; я делаю это потому, что бегаю утром и не хочу тратить время на поиск еды перед этим.
Может иметь смысл делать кардио на пустой желудок, если:
У вас чувствительный желудок, и вы можете почувствовать тошноту, если едите прямо перед бегом.
У вас нет времени поесть заранее, а ваша тренировка все равно будет короткой или легкой.
У вас есть ограниченный калорийный бюджет на день, и вы хотите сохранить углеводы на потом (возможно, перед вечерней тренировкой с гантелями).
В этих случаях я бы пропустил только предтренировочный прием пищи, если ваша кардио-тренировка будет относительно короткой или легкой. Длинные тренировки все еще требуют питания. Если проблема в желудке, то пост не так хорош, как прием пищи за несколько часов до тренировки — вы даже можете съесть большой полуночный перекус, если вам нужно сделать длинный пробег с самого утра.
Также стоит выяснить, есть ли возможность небольших закусок, таких как банан или глоток спортивного напитка, которые могут дать тебе немного топлива, не вызывая проблем с желудком.
