Ремни — полезные инструменты для поднятия тяжестей (и у меня есть рекомендации по моим любимым здесь), но кто должен их использовать? И когда? И как? Прочтите дальше, чтобы получить ответы на все ваши вопросы, связанные с ремнями, и выяснить, можете ли вы лично получить пользу от ношения ремня при поднятии весов.
Что делает пояс для тяжелой атлетики
Основная цель пояса при подъеме тяжестей — помочь вам лучше удерживать позу. Удержание позы, как я уже писал ранее, заключается в сокращении мышц вокруг вашего торса. Это похоже на то, что вы сделали бы, если бы лежали на кровати и увидели, как ваш кот или малыш бегут, чтобы прыгнуть на ваш живот. Вы напрягли бы пресс и задержали дыхание, пытаясь сделать ваш торс жестким, а не мягким.
Когда вы собираетесь делать тяжелый присед или становую тягу, вы будете делать нечто подобное. Напряжение включает в себя напряжение мышц вокруг вашего корсета (включая спину и бока живота), и визуально это может выглядеть так, как будто вы расширяете свой живот, выталкивая его во все стороны.
Когда вы надеваете пояс, вы заметите, что поддержка вашего торса приводит к тому, что вы толкаете свой живот против пояса. Пояс помогает сделать ваш торс еще более жестким, как каменный столб, стоящий крепко. Хорошая поддержка позволяет вам поднимать больше, чем если бы вы не поддерживали; поддержка против пояса позволяет поднимать еще больше, чем поддержка без него.
Другими словами, когда вы напрягаете мышцы кора и задерживаете дыхание, вы создаете внутрибрюшное давление. Подумайте о том, как надувной матрас для бассейна может выдержать больший вес, если он полностью надут, чем если у него медленный протечка. Ремень помогает вам поддерживать сильное, прочное давление в вашем торсе.
Это, в свою очередь, помогает вам поднимать больше веса, будь то стопка веса на верхушке вашего тела (как в приседании или жиме штанги над головой) или наклон вашего тела для перемещения веса, как кран (как в становой тяге). Короче говоря, цель пояса — помочь вам поднимать больше веса. Если вы хотите узнать больше о науке за этим улучшением производительности, я ссылаюсь на «Поясную Библию», которая подробно описывает результаты нескольких исследований о производительности с поясом и без него.
Пионерский ремень для пауэрлифтинга из кожи с пряжкой на 10 мм (малый размер) за 149,80 долларов на Amazon Получить сделку
Получите сделку за $149.80 на Amazon.
Не ожидайте, что ремень защитит вас от травмы.
Но пояс также защищает меня от травм, верно? (Я могу читать твои мысли. Я знаю, что ты об этом думаешь.) К сожалению, у нас нет доказательств того, что грузовой пояс защитит твою спину при подъеме тяжестей.
Большая часть доказательств, которыми мы располагаем о риске травм при использовании ремней, происходит из исследований в области профессиональной деятельности. Национальный институт по безопасности и охране труда (NIOSH) Центров по контролю и профилактике заболеваний США объясняет здесь, почему мы не должны ожидать, что ремни предотвратят травмы спины. Обзорный статья 2005 года также соглашается с тем, что «нет окончательных доказательств» того, что ремни предотвращают боли в спине.
Но если вы верили, что ремни предотвращают травмы, вы не одиноки! В 2003 году опрос среди членов фитнес-клубов показал, что 90% (!) носителей ремней заявили, что носят их для предотвращения травм.
В основном, хотя и имеет смысл, что увеличение внутрибрюшного давления должно помогать защитить позвоночник, исследования обычно не подтверждают, что люди, использующие пояса, получают меньше травм, чем те, кто обходится без них.
Больше преимуществ от ношения ремня
Даже если они на самом деле не предотвращают травмы, многие тяжелоатлеты чувствуют себя более защищенными или комфортно при подъеме пояса. Вы часто будете слышать от тяжелоатлетов такое высказывание:
Они любят ощущение чего-то, на что можно опираться.
Пояс обеспечивает обратную связь, чтобы они знали, когда они правильно напрягаются.
Надевание пояса является частью их рутины, когда они поднимают тяжести, поэтому это считается психологической подготовкой (которая может помочь в выполнении).
Верить, что пояс предотвращает травмы, может увеличить уверенность, даже если это на самом деле не так.
Поскольку большинство людей могут поднять больший вес с поясом, чем без него, надевание пояса является способом уменьшить сложность подъема. Например, если вы можете приседать с 200 фунтами без пояса и с 220 фунтами с поясом, то подъем 200 фунтов без пояса является максимальным усилием. Но подъем 200 фунтов с поясом составляет всего 90% от вашей возможности. Таким образом, надевание пояса может означать, что вы выполняете немного более легкий подъем, что, можно сказать, помогает управлять нагрузкой на ваше тело таким образом, что может снизить риск травмы в общей картине.
Я не собираюсь говорить, что это действительно снижает травмы, так как у нас нет прямых доказательств об этом. Но опытный спортсмен, который правильно использует пояс, вероятно, разумно подходит к своим тренировкам, что может помочь ему оставаться здоровым и сильным в долгосрочной перспективе.
Сколько помогает ремень?
Как правило, можно ожидать, что вы сможете поднять примерно на 10% больше с поясом, чем без него. (Некоторые подтягивающие говорят, что ожидаемый диапазон составляет от 5% до 15%.) Таким образом, ваш подъем в 200 фунтов может подняться до 220 фунтов, например. Или, другими словами, если ваш лучший присед составляет 285 фунтов, вы, вероятно, сможете достичь этой трехпластинчатой вехи (315 фунтов), просто надев пояс и научившись им пользоваться.
И да, вам действительно нужно научиться пользоваться им. Если вы хорошо умеете удерживать, то быстро освоите. Но тренеры часто рекомендуют начинающим изучать подъем без пояса сначала, чтобы убедиться, что у них есть хорошие привычки и техника.
Какой вес я должен поднимать, чтобы мне нужен был пояс?
Нет жестких и строгих правил о том, сколько фунтов должно быть в ваших подъемах (или насколько они тяжелые относительно вашего веса), прежде чем вы начнете покупать пояс. По моему мнению, если вы регулярно приседаете и поднимаете штангу, и у вас уже хорошо получается напрягать мышцы корсета, стоит приобрести пояс и начать тренироваться с ним хотя бы часть времени.
Какие лифты получают преимущества от пояса?
Приседания и становая тяга больше всего выигрывают от использования пояса. Для стоячих упражнений, например, жима штанги над головой, большинство людей также находят, что пояс помогает. Олимпийские тяжелоатлеты часто используют пояс для толчка и рывка, но обычно не для рывка.
Это менее ясно для жима лежа. Некоторые атлеты находят, что ремень помогает; другие обходятся без него. (Обратите внимание, что люди, которые носят ремень для этой цели для жима лежа, используют обычный ремень, тот же, что они используют для приседаний и становой тяги. Тонкие «жимовые ремни» — это совершенно другое существо, используемое в оборудованном подъеме для удержания рубашки, и не имеет ничего общего с тем, о чем мы говорим здесь.)
Если вы не несете большой вес на своем теле, вам не нужен пояс для этого подъема. Людям обычно не нужен пояс для подтягиваний, качаний, рядов или большинства упражнений с гантелями. Тем не менее, вы всегда можете попробовать подъем с поясом и без него, и посмотреть, чувствуете ли вы себя сильнее, когда носите его.
Должен ли я всегда использовать ремень при подъеме тяжестей, или только иногда?
Это вопрос предпочтений и философии тренеровки. Я не могу дать универсальный ответ, но скажу, что типичный способ ношения пояса — это носить его для самых тяжелых «обычных» приседаний, становой тяги и жимов.
Я говорю «обычный», потому что довольно распространено, чтобы программа имела поясной присед в качестве основного типа приседаний, а затем приседания с акцентом (например, с темпом или паузой) выполнялись без пояса. Без пояса нельзя поднимать такой же вес, поэтому это умный способ снизить нагрузку на ваше тело, сохраняя при этом высокую нагрузку на мышцы.
Вы также можете получить совет поднимать без пояса иногда, чтобы укрепить свой корпус. Спорно, действительно ли это так (ваш корпус очень активно напрягается, независимо от того, носите ли вы пояс или нет), но независимо от причины, некоторые тренеры любят включать в программу упражнения без пояса. Упражнения без пояса также могут повысить вашу уверенность: если вы можете поднять этот вес сейчас без пояса, который раньше могли поднять только с поясом, это явный признак того, что вы становитесь сильнее. Определенно отмечайте свои рекорды без пояса.
Наконец, возникает вопрос о том, какие подъемы в сессии следует выполнять с ремнем и без него. Если вы хотите правило на пальцах, многие атлеты надевают ремень, когда подъем превышает 85% от их максимального веса (например, подъемы свыше 191 фунта, если их максимальный вес составляет 225 фунтов). Тем не менее, многие атлеты надевают ремень для любого тяжелого подъема.
Это плохо поднимать тяжести без пояса?
Нет, потому что пояс не защищает вас от травм, помните? Можно поднимать тяжелые веса без пояса. Просто помните, что если вы забыли положить пояс в свою спортивную сумку, то не сможете поднимать такой же вес без пояса, как с ним. Поэтому, если вы привыкли поднимать тяжелые веса с поясом, но вам приходится обойтись без него, помните, что нужно снизить вес примерно на 10%.
С другой стороны, если вы обычно не поднимаете с поясом, то продолжайте тренироваться без него. Просто имейте в виду, что вы сможете поднять больше веса — таким образом, давая вашим мышцам больше работы — если начнете использовать пояс.
Как должен подходить пояс для тяжелой атлетики?
Штангетка должна плотно прилегать, чтобы после подъема вы захотели снять ее. Вы не носите пояс на всю тренировку; вы затягиваете его, поднимаете, затем снимаете или ослабляете. (Я люблю оставлять свой пояс застегнутым на самой свободной дырке между подходами, чтобы не забыть, где я его положил.)
Когда ремень застегнут, он должен ощущаться плотно. Вы должны иметь возможность протолкнуть несколько пальцев под ремень, но будет неудобно держать его таким образом на протяжении длительного времени.
Когда вы делаете приседания или становую тягу, ремень должен быть на месте, где он не будет натирать вашу кожу. Возможно, для становой тяги вы захотите носить ремень выше на туловище, чем для приседаний; попробуйте разные положения для каждого упражнения и посмотрите, что работает лучше для вас.
Нет ничего плохого в том, чтобы ремень покрывал нижние ребра, главное, чтобы там не было неудобно. Большинство ремней для подъема веса имеют ширину четыре дюйма. Некоторые люди, особенно те, у кого короткий торс, могут предпочесть ремень шириной три дюйма. В общем, почти все любят четырехдюймовый ремень для приседаний, но некоторые предпочитают три дюйма для становой тяги.
Какой вид ремня мне нужен?
Тебе повезло — у меня есть целый руководство по покупке твоего первого пояса для подъема. Большинство людей захотят выбрать пояс шириной три или четыре дюйма (и одинаковой ширины по всему), либо на липучке, либо из кожи. Если это кожаный пояс, то для большинства людей подойдет толщина в 10 миллиметров. А для застежки, если это кожаный пояс, то тебе, вероятно, понадобится либо однозубая пряжка, либо рычаг. Прочитай мои рекомендации здесь.
