Чтобы поднимать веса дома, вам сначала нужны веса. Это довольно просто — если вы любите поднимать штангу, просто купите штангу с набором весов.
Но ваша следующая проблема — это выяснить, как вы приседаете. Обычно приседание включает в себя специальную стойку для приседания, и это роскошь, которой не могут позволить себе многие домашние спортсмены. Но это не значит, что вам придется полностью отказаться от приседаний. Давайте рассмотрим ваши варианты.
Бамперная пластина Олимпийская пластина для весов Высокий отскок Бамперная пластина с стальной вставкой для силовых тренировок Подъем весов пластина $399.99 Купить сейчас
Магазин сейчас $399.99
Перед тем, как приступить к обсуждению, отмечу, что ни один из вариантов, о которых я буду говорить, не включает в себя защиты, которые есть у настоящего стойки для приседаний. Но это нормально, потому что все они предполагают, что вы работаете с достаточно легкими весами, чтобы не провалить подъем, или что вы знаете, как выбросить вес, если не можете завершить повторение. Это навык, который можно освоить, и он не повредит вашему оборудованию, если вы используете бамперные диски — имейте это в виду, если вы живете без стойки.
Получите стойки для приседаний вместо стойки
Прочная стойка для приседаний — это инвестиция, поэтому я понимаю, что не хочется сразу же тратиться на нее. (Честно говоря, мой собственный домашний спортзал во время пандемии обходился без стойки для приседаний около года — не потому, что я решил отказаться от нее, а потому что мне не пришло в голову, что стойка для приседаний может быть доступной или выполнимой в моем маленьком гараже.)
Правда в том, что поддержки для приседаний не так дороги, как вы могли бы подумать. Вы можете заказать пару легких, но прочных стоек для приседаний, например, за 50-60 долларов, или сделать свои собственные из бетона и 2×4 досок. Я уже говорил, что хорошая стойка для приседаний стоит своих денег, но я также считаю, что подобные самодельные стойки являются отличным временным решением, если вы еще не готовы сделать этот шаг.
Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить F2C Максимальная нагрузка 550 фунтов Пара регулируемых стоек для приседаний 40″-66″ Прочная стальная стойка для штанги Бесплатная скамья для жима ГИМ/Домашний тренажерный зал Портативные стойки для гантелей (одна пара/два шт.) $58.99 $92.99 Сэкономьте $34.00 Получить сделку
Получите сделку за $58.99 $92.99 Сэкономьте $34.00
Преимущества: Дешевый, легкий, можно убрать для хранения. Единственное ограничение для количества веса, который вы можете присесть таким образом, — это ограничение оборудования.
Недостатки: Не бесплатно. Вы также не сможете изучить какие-то странные новые навыки, как варианты ниже.
Очистите вес и выполняйте передние приседания.
Олимпийские тяжелоатлеты и кроссфитеры, вероятно, будут чувствовать себя наиболее комфортно с этим вариантом: вместо приседания со штангой на спине, поднимите штангу в переднее положение. Это означает, что вы берете ее, когда она находится на земле, запускаете ее вверх и ловите на плечах, прямо перед шеей.
Конечная позиция при чистке такая же, как начальная позиция для передних приседаний, поэтому вы можете выполнять столько повторений передних приседаний, сколько хотите.
Основная проблема этого подхода заключается в том, что если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или Кроссфитом, то, вероятно, не очень хорошо умеете делать кленчи. Это требует времени, практики и, желательно, хорошего тренерского руководства, чтобы стать достаточно эффективным в кленчах и справиться с реальным весом для передних приседаний. Если вы настроены на тренировки без штангодержателя, то это навык, который стоит изучить. В противном случае, вам может быть интересны другие варианты.
Преимущества: Легко, если вы знаете, как это делать. Позволяет использовать максимум малого веса (передние приседания труднее, чем задние приседания с одинаковым весом).
Недостатки: Требуется хорошее владение техникой очистки. Кроме того, это не дает возможности выполнять тяжелые приседания.
Зерчерские приседания
Зерчер часто считается эзотерическим — странным упражнением, которым занимаются только странные люди. Но на самом деле это надежный вариант для приседаний, независимо от наличия стойки. Иногда называемый «низким передним приседанием», он позволяет поднимать гораздо больший вес, чем обычное переднее приседание, но вам не нужно уметь чистить штангу, чтобы взять ее в правильное положение.
Как выполнять приседания Зерчера:
Встаньте перед штангой с ногами шире, чем руки (такая же идея, как при сумо-мёртвой тяге, но вам не нужно расставлять ноги так широко, как делают сумо-тяжелоатлеты).
Поднимите штангу.
Согните колени, чтобы вы находились в приседающем положении, и опустите штангу на свои колени.
Одна за раз, просуньте каждую руку между ног и под штангу.
Теперь, когда штанга находится в локтях, встаньте. Вы выполнили свой первый повтор.
Для последующих повторов просто сгибайте и выпрямляйте колени, как вы бы делали в обычном приседе. (Нет необходимости опускать штангу на землю после каждого повтора, хотя вы можете это сделать, если хотите.)
Если ваша первая мысль — «ой, это было бы больно для моих локтей», ну, вы правы — вначале. Оказывается, локти адаптируются; люди, которые регулярно делают зерчер приседания, обнаруживают, что это не такая большая проблема. Вы всегда можете обернуть штангу полотенцем или накладкой для штанги, или надеть на локти рукавицы для дополнительной амортизации. Если я давно не делал зерчер приседания, я иногда надеваю свитшот и надеваю на локти мои наколенники. В любом случае, вы привыкаете к этому.
Преимущества: Бесплатно. Не требуются особые навыки. Возможно использование больших весов. Вы выполняете подтягивание на каждом подходе.
Недостатки: Локти могут болеть. Вы должны делать подтягивание с каждым подходом.
Стайнборн приседания
Хорошо, теперь это необычный подъем для необычных людей. Вы можете стать одним из таких людей, однако.
Чтобы сделать это, вам понадобится свободное пространство вокруг вас, антискользящее покрытие и достаточно храбрости и глупости, чтобы подумать: «ну да, что ж, я, наверное, не умру». (Не удивит читателей услышать, что я отмечаю все три пункта и, следовательно, установил национальный рекорд в своей весовой категории в этом подъеме.)
Посмотрите этот пост в Instagram
Честно говоря, это не так опасно, как кажется. Вам нужно немного попрактиковаться, чтобы узнать, как стабилизировать штангу и расположиться под ней, но я нашел это проще, чем олимпийский чистый разговор выше. Будет ли это мой первый выбор для того, кто хочет приседать и не имеет стойки для приседаний? Нет. Но является ли это жизнеспособным вариантом для человека, который думает, что это круто? Абсолютно.
Достоинства: Бесплатно. Возможны тяжелые веса. Впечатлите своих друзей, напугайте своих соседей.
Недостатки: Требует много места и нервов из стали. Пугает ваших соседей.
Альтернативы приседаний, которые я не рекомендую
Следующие вещи не являются заменой для приседаний со штангой, по моему мнению:
Штанговые подъемы хака — это подъемы мертвого веса за спиной. Они включают квадрицепсы немного больше, чем обычный мертвый подъем, но это не приседания.
Трапецеидальные становая тяга, так же. Отличный вариант для становой тяги, но не для приседаний.
Гоблет приседания. Это отличное упражнение, но если вы достаточно сильны для выполнения приседаний с грифом, то гоблеты, вероятно, не подойдут в качестве основного упражнения.
Поднятие штанги над головой и на спину: Если вы можете это сделать, вес слишком легкий для тяжелой серии приседаний.
Не совсем присядьте варианты, которые все еще отличные.
Следующие упражнения не такие же, как обычные приседания со штангой, но они все еще помогут развить сильные ноги и стоит рассмотреть их в качестве вариантов.
Болгарские разделенные приседания: их можно выполнять с более легкими весами, чем обычные приседания, поэтому гантели или относительно легкая штанга могут справиться с задачей.
Машины для пресса ног, любого типа (я включаю сюда машину для хак-приседаний). Если в вашем спортзале есть машина для пресса ног, но нет стойки для приседаний, то это был бы мой первый выбор в качестве замены приседаний.
Пистолетные приседания: Я считаю, что они слишком нагружают колени, чтобы полностью заменить обычные приседания, но они точно представляют серьезный вызов для ваших ног.
Выпады и подъемы на ступеньки: Этот вид упражнений на одну ногу всегда представляет собой вызов для квадрицепсов и не требует такого же веса, как двуногие приседания.
Я также хотел бы отметить Артура лифты. Здесь вы поднимаете штангу до тех пор, пока не сможете перенести ее на нижнюю часть спины, а затем отталкиваете ее на плечи. Оттуда вы можете выполнять приседания как обычно. Честно говоря, это не попало в основной список, потому что мне лично это не нравится. Я считаю, что это более болезненно, чем Зерчер, и страшнее, чем Штайнборн. Но если вы достаточно смелы, чтобы попробовать это, то дерзайте.
