Кто из нас не оказывался в социальной ситуации, когда чувствовал себя неловко и старался быть незаметным? Недавно я ощутила это на переполненном мероприятии в школе моего ребенка. Моя тенденция — держать голову внизу и придерживаться периферии, не общаясь с кем-то, если я не знаю их достаточно долго.
Это оказалось ошибкой: когда вы держите дистанцию и опускаете глаза, вы упускаете потенциальные признаки приветствия от других людей, которые хотят установить связь и сделать вас более расслабленным. Вместо этого, вы должны сосредоточиться на поиске признаков приветствия от других людей — и проецировать признаки приветствия, чтобы казаться доступным для других.
Как работает поливагальная теория
Согласно поливагальной теории, наши тела реагируют на признаки безопасности или предупреждения, исходящие из глаз, голосов, лиц и жестов других людей. Это легче усвоить, начиная с ситуаций, в которых вы уже чувствуете себя комфортно. Замечая улыбки, глазный контакт и голоса людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности, вы сможете легче распознавать эти сигналы в социальных ситуациях, где вы можете чувствовать себя менее комфортно.
Попробуйте упражнение «Знаки приветствия» из колоды карт Поливагальной системы от лицензированного клинического социального работника Деб Даны: 58 практик для спокойствия и шанса. Согласно Дане, ваша нервная система получает сигналы от глаз, голоса, лица и жестов других людей, чтобы определить, являются ли они опасными или безопасными для установления связи с ними. Чтобы определить знаки приветствия, на которые вы лично реагируете, подумайте о человеке, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и связанным с ним.
Попробуйте заметить или вспомнить, что именно в их глазах заставляет вас чувствовать себя приветствуемым. Это определенный уровень взгляда? Глаза, которые открыты и заинтересованы?
Какой у них тон голоса? Может быть, они говорят достаточно громко, чтобы слышать четко, но не так громко, чтобы испугать. Может быть, вы реагируете на энергию или смех в их голосе.
Каково их выражение лица? Улыбаются, нейтральные или что-то еще?
Что привлекает в их жестах? Вы чувствуете себя приветствованным протянутой рукой, определенной позой или входящим объятием?
Какие ощущения вы чувствуете в своем теле, когда чувствуете себя в безопасности и связанным?
Используйте теорию поливагального рефлекса, чтобы быть более приветливым.
Теперь используйте те же подсказки, чтобы подумать о том, что ваш глаза, лицо, голос и тело передают другим людям. Вы смотрите людям в глаза, легко улыбаетесь, машете рукой?
Подумайте о том, как бы вы выразили себя, если бы вошли в комнату, полную близких друзей или семьи. Те же знаки (возможно, немного смягченные) позволят незнакомцам или знакомым понять, что вы открыты для общения.
При вспоминании о моей закрытой позе на недавнем школьном выступлении, неудивительно, что никто не чувствовал себя приветствованным для общения со мной или что я пропустила все дружелюбные лица вокруг меня. «Как только вы осознаете эти признаки приветствия, вы можете намеренно отправить приглашение на связь и следить за приглашениями от других», пишет Дана.
Вы можете почувствовать разницу между безопасностью и опасностью, потому что происходят физиологические изменения в вашем организме. Например, чувство безопасности и регуляции фактически расслабляет мышцы в среднем ухе, что позволяет вам лучше слышать разговорную речь, а не обнаруживать низкие тона потенциальных угроз, согласно Стивену Порджесу, нейрофизиологу, разработавшему поливагальную теорию. Когда люди взаимодействуют социально, они коррегируют свои нервные системы, обмениваясь сигналами безопасности.
«В основном, когда люди чувствуют себя в безопасности, их нервные системы поддерживают гомеостатические функции здоровья, роста и восстановления, в то время как они одновременно становятся доступными для других без чувства угрозы и уязвимости», написал Поржес.
Практикуйте ощущение более дружественных вибраций.
Наша нервная система отлично воспринимает любые сигналы, которые мы ожидаем обнаружить. Если вы войдете на встречу, чувствуя угрозу, вы можете неправильно истолковать сигналы как небезопасные, когда на самом деле нет никакой опасности. Попробуйте выполнить это упражнение перед тем, как пойти на страшную социальную ситуацию: возьмите несколько минут, чтобы представить людей, места или деятельность, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности. Обратите внимание, если ваше тело становится более регулированным и спокойным. С практикой вы можете подготовить себя к чувству безопасности и связи в новых социальных ситуациях тоже.
Согласно книге Даны «Упражнения Поливагальной теории для безопасности и связи», вы можете улучшить свое восприятие сигналов безопасности с помощью практики. «Сигналы безопасности, часто упущенные среди сигналов опасности, могут быть распознаны и со временем становиться более обильными», — пишет она.
