Электролитические порошки доступны во всех различных вкусах, минеральных концентрациях и вариантах подсластителей. Они продаются спортсменам, диетологам и как средство от похмелья. Но сколько из нас действительно могут получить пользу от приема электролитов? И сколько из «фактов» о гидратации, которые мы слышим в социальных сетях, на самом деле являются мифами?
Если вы ожидаете, что я скажу, что электролиты бесполезны, то это не совсем так. Я люблю холодный глоток LMNT, когда прихожу домой после потного летнего бега. Я ценю множество функций электролитов в человеческом организме. Но нам нужно разобраться с некоторыми утверждениями, которые появляются в социальных сетях, когда каждый инфлюенсер пытается продать вам свою любимую марку электролитов. Большинство из них пытаются решить проблему, которую они сами создали.
Но об этом мы поговорим через минуту. Сначала давайте посмотрим, что на самом деле делают электролиты и кому это может быть полезно.
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы, которые мы получаем из нашего рациона питания, и конкретно те, которые становятся заряженными ионами при растворении в воде. Например, поваренная соль — это хлорид натрия. Когда вы смешиваете ее с водой, она распадается на положительно заряженный ион натрия и отрицательно заряженный ион хлорида.
«Электро» в названии происходит от того факта, что эти ионы имеют электрический заряд. Если вы думаете о воде как о проводнике электричества — как о причине, почему вы не должны бросать фен в ванну — она на самом деле получает эту проводящую способность от растворенных минералов. Дистиллированная вода не проводит электричество.
Нашему организму необходимо разнообразие химических элементов для работы, в том числе электролитов. Мы используем ионы натрия и калия для того, чтобы наши нервы срабатывали, а кальций для того, чтобы вызывать сокращение наших мышц, среди других функций. И поскольку мы не можем создавать химические элементы с нуля, нам необходимо получать их с помощью питания. Когда вы слышите о «витаминах и минералах» как о микронутриентах, эти минералы включают в себя электролиты. Эти электролиты включают в себя:
Натрий
Калий
Хлорид
Магний
Кальций
Фосфат (который содержит фосфор)
Где мы можем получить электролиты?
Забудьте о добавках на минуту — мы обычно получаем электролиты из нашей пищи. Любой продукт с солью содержит натрий и хлорид, например. Калий содержится во многих фруктах и овощах — известных бананах и кокосовой воде, а также в листовых овощах, картофеле и других продуктах.
Есть только два минерала, в которых люди обычно недостаточно получают, согласно Руководству по питанию для американцев. Это кальций и калий.
Натрий также упоминается в рекомендациях (и на пищевых этикетках), но по противоположной причине — слишком большое количество натрия может быть вредным для здоровья, особенно если у вас высокое кровяное давление. Тем не менее, людям, которые много занимаются спортом или много потеют, может понадобиться больше натрия, чем указывают рекомендации — и вот тут на помощь приходят электролитные добавки.
Электролитные добавки могут помочь спортсменам, которые много потеют.
Когда мы потеем, мы теряем воду и натрий. Обзор 2011 года в Журнале спортивных наук указывает, что спортсмены могут терять от четырех до семи литров воды в день, если они тренируются сильно или в жаркую погоду — это эквивалентно восьми до 14 стандартным бутылкам воды. Вместе с этим, типичная потеря натрия может составлять от 3 500 до 7 000 миллиграммов.
Сравните это с рекомендациями для непрофессиональных спортсменов: большинству из нас советуют ограничивать потребление натрия до 2 300 миллиграммов в день, или до 1 500, если нам было рекомендовано снизить уровень натрия для контроля артериального давления.
В то время как вы можете не считать себя «спортсменом», несложно оказаться в ситуации, когда вы теряете много воды и натрия — и других электролитов в качестве побочного эффекта. Один из способов проиллюстрировать это — взвесить себя до и после пробежки летом. Если вы не ходите в туалет за это время, то любая потеря веса между началом и концом пробежки, вероятно, будет связана с потерей воды, по крайней мере частью через пот. Если вы потеряете два фунта, например, это примерно литр — или столько же, сколько в двух бутылках воды.
Самый важный электролит, который нужно заменить в этом случае, — это натрий. Попытка восполнить все эти жидкости обычной водой, без добавления натрия, может привести к гипонатриемии, опасному дефициту натрия в организме. (Если вы заменяете электролиты, вы не хотите использовать источники с низким содержанием натрия. Кокосовая вода содержит много калия, и это замечательно, но ее низкое содержание натрия делает ее не самым лучшим вариантом здесь.)
Жидкий I.V.® Гидрататор Мультипликатор® — Маракуйя — Порошок для гидратации | Электролитный порошок для напитков | Удобные одноразовые пакеты | Не содержит ГМО | 1 пакет (16 порций) $23.74 $24.99 Сэкономьте $1.25 Купить сейчас
Магазин сейчас $23.74 $24.99 Сэкономьте $1.25
Электролиты могут снизить вред от поста или экстремального диетирования.
Я не собираюсь рекомендовать продолжительные посты или экстремальные диеты здесь, но то, что вы услышите от сообществ по посту в интернете, это то, что дополнительные электролиты являются важными для здоровья, если вы постите. Это правда.
Если вы не едите еду, то упускаете все обычные источники минералов (включая электролиты) в вашей диете. Хотя наш организм может справиться с отсутствием большинства витаминов или минералов хотя бы на несколько дней или недель, электролиты необходимы срочнее.
Я не собираюсь здесь давать рекомендации; если вы едите настолько мало еды, что есть опасность недостатка электролитов, вам действительно следует получать информацию от медицинского специалиста, а не от блога в интернете. Я скажу, что, в отличие от спортсменов, восполняющих потери от пота, вам нужно учитывать не только натрий. Пожалуйста, не думайте, что столовая соль (или гималайская соль, или соль плюс лимонный сок) покрывает все ваши потребности.
Электролиты, вероятно, ничего не делают для похмелья.
Вы, наверное, слышали о том, как используют Педиалит или Гаторад для предотвращения или «лечения» похмелья; некоторые компании, производящие электролитные добавки, рекламируют свои продукты специально для, как сказал Ватербой, «восстановления после выходных».
Но похмелье возникает от употребления алкоголя, а не от обезвоживания или дефицита электролитов. Цедар-Синай сообщает, что у людей с похмельем обычно такой же уровень электролитов, как и у тех, кто не перебрал с выпивкой.
И, честно говоря, ты мог бы разобраться в этом сам. Я был обезвоженным и я был похмельным. Несмотря на некоторые незначительные сходства (тошнота, головная боль), они совершенно различные переживания. Если ты обезвожен, стакан воды быстро исправит тебя. Если ты похмельный, та бутылка Педиалита просто отвлекает тебя, пока твоя печень справляется с ночным перенапряжением.
Водный выходной набор для восстановления | 3,200 мг порошков электролитов | Имбирь + L-теанин + витамины | Без сахара, все натуральное, без глютена | 12 пакетов для напитков (образцовый набор) $29.99 Купить сейчас
Магазин сейчас $29.99
Почему все на TikTok хотят, чтобы вы принимали больше электролитов?
Итак, если электролитные добавки действительно полезны только для спортсменов и в нескольких медицинских случаях (например, для реабилитации людей, перенесших неприятный случай диареи), почему они везде на вашей ленте? Потому что это добавки, конечно. Добавки — это одни из самых популярных товаров для продвижения в качестве партнеров: дешево производить, дешево доставлять, и в случае с электролитами, они могут быть превращены в вкусный напиток.
Электролитический бум также основан на растущем совете пить все больше и больше воды. Все девушки, заботящиеся о своем здоровье, носят гигантскую бутылку для воды (или стакан Stanley, или какой-то другой тренд, на который мы перешли) и пьют из нее весь день. (Это необязательно.)
Иронично, маркетинговый ход, который я чаще всего вижу на TikTok и подобных платформах, является ответом на это. Вы часто ходите в туалет? Моча у вас почти прозрачная? Возможно, вы «перегидрированы». Решение? Не пить меньше, нет нет. Решение — перейти по моей ссылке в био и купить электролиты, чтобы добавить в свою воду.
Или, может быть, вы предпочитаете решение своими силами. Поскольку лимоны обладают магическими свойствами для здоровья (шучу, хорошо?), мы добавляем лимонный сок и морскую соль в нашу бутылку с водой. Некоторые рецепты TikTok требуют небольшое количество соли, настолько малое, что мы не можем почувствовать ее вкус. Это будет примерно одна десятая чайной ложки, обеспечивающая 200 миллиграмм натрия в литре воды, согласно данным Всемирной организации здравоохранения о том, сколько натрия мы обычно можем почувствовать. Другие рецепты требуют полную чайную ложку соли (2,300 миллиграмм натрия) в 1 до 1,5 литров воды.
В любом случае, соль — не единственный электролит, и я не уверен, что лимон должен добавлять, кроме вкуса. (Он не содержит значительного количества других электролитов.)
Некоторые видео утверждают, что дополнительное употребление электролитов необходимо, если вы пьете фильтрованную воду, но литр водопроводной воды содержит только 2-3% ежедневной нормы кальция и магния, в зависимости от того, откуда вы берете воду, и менее 1% других электролитов. Таким образом, вы не упускаете из виду значительных источников электролитов, фильтруя свою воду.
Это плохо пить много электролитов?
Если вы пьете большое количество воды, добавление электролитов в часть (возможно, не всю) вашей воды может быть разумным решением. Просто обратите внимание на общее потребление натрия и убедитесь, что вы не получаете астрономических уровней.
Например, если вы уже получаете 2 500 миллиграммов из своего рациона (что вы можете отслеживать с помощью приложения, такого как Cronometer), два пакета LMNT приведут вас к 4 500 на день. Если вы не занимаетесь большим количеством потных упражнений на улице, это, вероятно, больше, чем полезно для вашего здоровья. Обратите внимание на цифры и используйте немного здравого смысла.
